Vicente pardo Garcia entrenador C.N. Alzira
Trabajo
de nutrición
Objetivo:
diseñar y desarrollar un documento donde se traten los aspectos esenciales en
la alimentación de los / las nadadores y que han de ser tenidos en cuenta
antes, durante y después de una competición o entrenamiento. El documento ha de
ser redactado con la finalidad de ser facilitado al nadador, de tal
manera que sea una guía útil para su día a día de entrenamiento o competición
Descripción del trabajo: analizar y sintetizar la
información detallada en el documento facilitado en la asignatura de “nutrición
y ayudas ergogénicas en la natacion”, de tal forma que el resultado final sea
un esquema o cuadro resumen donde se aborden las variables descritas a
continuación.
Variables a abordar:
Grupo 1:
-
macronutrientes ( carbohidratos, proteínas y lípidos)
pre, per y post-esfuerzo.
-
Temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo.
-
Objetivo de cada uno de ellos pre, per y post- esfuerzo
Grupo 2:
-
hidratación, pre, per y post-esfuerzo
-
temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo
-
objetivo de la hidratación pre, per y post-esfuerzo
GRUPO 1
Carbohidratos
La ingesta de estos macronutrientes esta entre el 60 % de la
ingesta diaria de los cuales los podemos clasificar en tres tipos:
-
hidratos de carbono de alto índice glucémico, con mas
del 85%, también llamados azucares rápidos
-
hidratos de carbono de índice glucémico medio, entre el
85-60%
-
hidratos de carbono de índice glucémico bajo, por
debajo de 60%, llamados también azucares lentos
Hidratos de carbono de índice glucémico alto: serian
los azucares refinados, galletas, dulces, bebidas azucaradas, bollería, etc.
Hidratos de carbono de índice glucémico medio: serian los cereales, los tubérculos,
plátanos, etc.
Hidratos de carbono de índice glucémico bajo: serian
las legumbres y los alimentos altos en fibra ya que esta ralentiza la absorción
de la glucosa
ingesta:
-
antes del esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico
medio
-
durante el esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico
alto
-
después del esfuerzo tomaríamos en las primeras dos
hora los de índice glucémico alto y después ya los de lento y medio
Macronutrientes :
carbohidratos:
- índice glucémico alto + del 85
-
índice glucémico medio,
entre el 85-60
-
índice glucémico bajo, por debajo de 60
proteínas:
-
alta calidad, con 9 aminoácidos esenciales
-
baja calidad, por debajo de 9
lípidos:
-
triglicéridos
-
fosfolípidos
-
colesterol
carbohidratos de alto índice + 85
-
azucares
-
galletas
-
dulces
-
bebidas azucaradas
carbohidratos de
índice medio, entre 85-60
-
cereales
-
tubérculos
-
frutas, como el plátano
-
verduras como la zanahoria
carbohidratos de
índice bajo
-
legumbres
-
alimentos altos en fibra ( integrales)
-
frutas
proteínas:
esenciales o de alta calidad, con
9 aminoácidos
-
productos cárnicos
-
huevos
-
lácteos
inesenciales o de
baja calidad, por debajo de 9
-
vegetales
-
legumbres
-
frutas
lípidos:
triglicéridos:
-
saturados – 10%
-
insaturados monoinsaturados 20%
poliinsaturados
fosfolípidos
colesterol 100/100 Kl
INGESTA:
Carbohidratos:
Pre:
-
Índice medio: cereales, pasta, pan
per:
-
Índice alto: azucares, glucosa, bebidas azucaradas,
dulces, geles
post:
-
Índice alto, bajo, y medio: en las primeras 2 horas la
ingesta debe ser de índice alto, luego ya de los otros
-
Índice bajo: legumbres, vegetales, frutas y alimentos
integrales
Proteínas:
Pre:
-
proteínas vegetales con contenido medio de azúcar
per:
-
proteínas de frutas y cereales
post:
-
proteínas animales, lácteos y huevos
lípidos:
pre:
-
monoinsaturados, poliinsaturados
per:
post:
-
monoinsaturados, poliinsaturados
TEMPORALIZACIÓN DE LA INGESTA
Carbohidratos
Pre:
-
I.G.A. desayuno 2 horas antes, y momentos antes del
ejercicio, tentempié de mañana y tarde, justo después del ejercicio
-
I.G.M. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas,
-
I.G.B. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas, cena
2-3 horas antes de acostarse
Per:
-
I.G.A. ingerir cada 20/30 minutos
-
I.G.M. ingerir cada 20/30 minutos
-
I.G.B. no recomendable la ingesta por la lenta
absorción de estos por el músculo
Post:
-
I.G.A. ventana del glucógeno: 1º, inmediatamente
después del ejercicio, y luego otra toma antes de que pasen las 2 horas, ej. A
la hora y media
-
I.G.M. después de las 2 horas
-
I.G.B. a partir de las 2 horas
Prótidos:
Pre:
-
3 horas antes del esfuerzo
per:
-
No recomendable durante, si se tomaran serian en forma
de frutas y cereales, que pueden ser combinados, ej. Barritas
post:
-
poca ingesta, hasta las 24-48 horas, recomendable
alimentos a la plancha, lácteos, etc.
Lípidos:
Pre:
-
3 horas antes del esfuerzo, excepto en el desayuno
per.
-
no recomendable su ingesta a no ser que sea a partir de
cereales y fruta, ( barritas)
post:
-
poca ingesta, hasta las 24-48 horas después del
esfuerzo, recomendable, aceites crudos y comida con índice bajo en grasa
OBJETIVOS DE CADA UNO DE ELLOS
Carbohidratos:
Pre:
-
llenar los depósitos de glucógeno y mantenerlos a un
nivel elevado
per:
-
mantener el nivel de hidratos suficientes para mantener
un esfuerzo elevado y prolongado
post:
-
realizar un recarga aprovechando la ventana del
glucógeno dentro de las 2 horas y así recuperarse lo más rápido de la fatiga
proteínas:
pre:
-
tener los tejidos musculares y demás en las mejores
condiciones posibles, para que el
esfuerzo se realice de forma optima
per:
- para que la contracción muscular sea óptima durante el
esfuerzo
post:
- regenerar las células dañadas, tejidos y formar nuevos, prepararlos para el
próximo esfuerzo
lípidos:
pre:
-
que no baje el nivel de glucemia en los entrenamientos
anteriores a la competición utilizando los depósitos de grasa
per:
-
que no se vacíen del todo los depósitos de grasa en la
competición
post:
-
regenerar las perdidas de nutrientes
GRUPO 2
HIDRATACIÓN
Pre.
-
hay que mantener una hidratación en torno a los 2-2.5
litros y más en épocas de calor
per:
-
a la cantidad anterior hay sumarle un litro por cada
hora de ejercicio
post:
-
reequilibrio hídrico, por cada kilo perdido de liquido
hay que reponer 1.5 litros de agua, para suplir el déficit o deuda de agua por
el ejercicio
TEMPORALIZACIÓN
Pre
-
beber incluso hasta media hora antes de competir sobre
todo si el día es muy caluroso y antes de los entrenamientos
per:
-
cada 20-30 minutos de esfuerzo hay que ir bebiendo para
reponer líquidos
post:
-
beber hasta que la sensación de sed haya desaparecido
completamente, inmediatamente después del ejercicio y hasta 1 hora mas tarde
OBJETIVOS
Pre:
-
mantener un equilibrio constante de electrolitos y
agua, y tener en optimas condiciones de hidratación los tejidos musculares y
órganos internos
per:
-
evitar la perdida de líquidos, para mantener un buen funcionamiento del organismo frente
al esfuerzo, y evitar la deshidratación para no tener calambres, manteniendo al
mismo tiempo una buena termorregulación y un buen riego sanguíneo
post
.- reequilibrar la perdida de líquidos, para paliar el
déficit de agua perdida durante el esfuerzo y recuperar lo más rápido posible
al organismo.
