La nutrición en el deportista

Vicente pardo Garcia        entrenador C.N. Alzira

Trabajo de nutrición  

 Objetivo: diseñar y desarrollar un documento donde se traten los aspectos esenciales en la alimentación de los / las nadadores y que han de ser tenidos en cuenta antes, durante y después de una competición o entrenamiento. El documento ha de ser redactado con la finalidad de ser facilitado al nadador, de tal manera que sea una guía útil para su día a día de entrenamiento o competición

Descripción del trabajo: analizar y sintetizar la información detallada en el documento facilitado en la asignatura de “nutrición y ayudas ergogénicas en la natacion”, de tal forma que el resultado final sea un esquema o cuadro resumen donde se aborden las variables descritas a continuación.

Variables a abordar:

Grupo 1: 

-          macronutrientes ( carbohidratos, proteínas y lípidos) pre, per y post-esfuerzo.

-          Temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo.

-          Objetivo de cada uno de ellos pre, per y post- esfuerzo

Grupo 2:

-          hidratación, pre, per y post-esfuerzo

-          temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo

-          objetivo de la hidratación pre, per y post-esfuerzo

GRUPO 1

Carbohidratos

La ingesta de estos macronutrientes esta entre el 60 % de la ingesta diaria de los cuales los podemos clasificar en tres tipos:

-          hidratos de carbono de alto índice glucémico, con mas del 85%, también llamados azucares rápidos

-          hidratos de carbono de índice glucémico medio, entre el 85-60%

-          hidratos de carbono de índice glucémico bajo, por debajo de 60%, llamados también azucares lentos

Hidratos de carbono de índice glucémico alto: serian los azucares refinados, galletas, dulces, bebidas azucaradas, bollería, etc.

Hidratos de carbono de índice glucémico medio:  serian los cereales, los tubérculos, plátanos, etc.

Hidratos de carbono de índice glucémico bajo: serian las legumbres y los alimentos altos en fibra ya que esta ralentiza la absorción de la glucosa

ingesta:

-          antes del esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico medio

-          durante el esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico alto

-          después del esfuerzo tomaríamos en las primeras dos hora los de índice glucémico alto y después ya los de lento y medio

Macronutrientes :

carbohidratos:

-     índice glucémico alto + del 85

-          índice glucémico medio,  entre el 85-60

-          índice glucémico bajo, por debajo de 60

     proteínas:

-          alta calidad, con 9 aminoácidos esenciales

-          baja calidad, por debajo de 9

    lípidos:

-          triglicéridos

-          fosfolípidos

-          colesterol

carbohidratos de alto índice + 85

-          azucares

-          galletas

-          dulces

-          bebidas azucaradas

     carbohidratos de índice medio, entre 85-60

-          cereales

-          tubérculos

-          frutas, como el plátano

-          verduras como la zanahoria

  

     carbohidratos de índice bajo

-          legumbres

-          alimentos altos en fibra ( integrales)

-          frutas

proteínas:

esenciales o de alta calidad, con 9 aminoácidos

-          productos cárnicos

-          huevos

-          lácteos

     inesenciales o de baja calidad, por debajo de 9

-          vegetales

-          legumbres

-          frutas

    lípidos:

triglicéridos:

-          saturados – 10%

-          insaturados                monoinsaturados 20%

                                        poliinsaturados

fosfolípidos

colesterol 100/100 Kl

INGESTA:

Carbohidratos:

Pre:

-          Índice medio: cereales, pasta, pan

per:

-          Índice alto: azucares, glucosa, bebidas azucaradas, dulces, geles

post:

-          Índice alto, bajo, y medio: en las primeras 2 horas la ingesta debe ser de índice alto, luego ya de los otros

-          Índice bajo: legumbres, vegetales, frutas y alimentos integrales

     Proteínas:

     Pre:

-          proteínas vegetales con contenido medio de azúcar

     per:

-          proteínas de frutas y cereales

post:

-          proteínas animales, lácteos y huevos

     lípidos:

     pre:

-          monoinsaturados, poliinsaturados

per:

post:

-          monoinsaturados, poliinsaturados

TEMPORALIZACIÓN DE LA INGESTA

Carbohidratos

Pre:

-          I.G.A. desayuno 2 horas antes, y momentos antes del ejercicio, tentempié de mañana y tarde, justo después del ejercicio

-          I.G.M. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas,

-          I.G.B. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas, cena 2-3 horas antes de acostarse

Per:

-          I.G.A. ingerir cada 20/30 minutos

-          I.G.M. ingerir cada 20/30 minutos

-          I.G.B. no recomendable la ingesta por la lenta absorción de estos por el músculo

Post:

-          I.G.A. ventana del glucógeno: 1º, inmediatamente después del ejercicio, y luego otra toma antes de que pasen las 2 horas, ej. A la hora y media

-          I.G.M. después de las 2 horas

-          I.G.B.  a partir de las 2 horas 

Prótidos:

Pre:

-          3 horas antes del esfuerzo

per:

-          No recomendable durante, si se tomaran serian en forma de frutas y cereales, que pueden ser combinados, ej. Barritas

post:

-          poca ingesta, hasta las 24-48 horas, recomendable alimentos a la plancha, lácteos, etc.

Lípidos:

Pre:

-          3 horas antes del esfuerzo, excepto en el desayuno

per.

-          no recomendable su ingesta a no ser que sea a partir de cereales y fruta, ( barritas)

post:

-          poca ingesta, hasta las 24-48 horas después del esfuerzo, recomendable, aceites crudos y comida con índice bajo en grasa

OBJETIVOS DE CADA UNO DE ELLOS

Carbohidratos:

Pre:

-          llenar los depósitos de glucógeno y mantenerlos a un nivel elevado

per:

-          mantener el nivel de hidratos suficientes para mantener un esfuerzo elevado y prolongado

post:

-          realizar un recarga aprovechando la ventana del glucógeno dentro de las 2 horas y así recuperarse lo más rápido de la fatiga

proteínas:

pre:

-          tener los tejidos musculares y demás en las mejores condiciones posibles,  para que el esfuerzo se realice de forma optima

per:

- para que la contracción muscular sea óptima durante el esfuerzo

post:

- regenerar las células dañadas,  tejidos y formar nuevos, prepararlos para el próximo esfuerzo

lípidos:

pre:

-          que no baje el nivel de glucemia en los entrenamientos anteriores a la competición utilizando los depósitos de grasa

per:

-          que no se vacíen del todo los depósitos de grasa en la competición

post:

-          regenerar las perdidas de nutrientes

GRUPO 2

HIDRATACIÓN

Pre.

-          hay que mantener una hidratación en torno a los 2-2.5 litros y más en épocas de calor

per:

-          a la cantidad anterior hay sumarle un litro por cada hora de ejercicio

post:

-          reequilibrio hídrico, por cada kilo perdido de liquido hay que reponer 1.5 litros de agua, para suplir el déficit o deuda de agua por el ejercicio

TEMPORALIZACIÓN

Pre

-          beber incluso hasta media hora antes de competir sobre todo si el día es muy caluroso y antes de los entrenamientos

per:

-          cada 20-30 minutos de esfuerzo hay que ir bebiendo para reponer líquidos

post:

-          beber hasta que la sensación de sed haya desaparecido completamente, inmediatamente después del ejercicio y hasta 1 hora mas tarde

OBJETIVOS

Pre:

-          mantener un equilibrio constante de electrolitos y agua, y tener en optimas condiciones de hidratación los tejidos musculares y órganos internos

per:

-          evitar la perdida de líquidos, para mantener  un buen funcionamiento del organismo frente al esfuerzo, y evitar la deshidratación para no tener calambres, manteniendo al mismo tiempo una buena termorregulación y un buen riego sanguíneo

post

.- reequilibrar la perdida de líquidos, para paliar el déficit de agua perdida durante el esfuerzo y recuperar lo más rápido posible al organismo.