ANÀLISI DE L'EFICIÈNCIA DE LA BRAÇADA DEL TRIATLETA

Com podreu vore en aquest article, en el Club de Triatló de la Pobla de Vallbona en prenem l'estudi de la tècnica molt seriosament. En el cas que ens ocupa, hem estudiat l'eficiència de la braçada d'Àngel en el propòsit d'optimitzar el moviment subacuàtic de la seva braçada i transfromar-lo en un nedador més eficient.

L'article és un estracte del treball de Biomecànica del Curs d'Entrenador Superior de Natació de la Real Federació Espanyola de Natació:

FASE DE AGARRE

Aunque la mano describe una trayectoria similar al modelo, el problema principal es que la posición inicial de la mano orienta la cuerda hacia el plano sagital del cuerpo, perdiendo la poca Fuerza de Arrastre que se genera en esta fase. Además, dificulta un posicionamiento adecuado para la siguiente fase.

 El segundo problema detectado es que después del movimiento a fuera, debería de iniciar una flexión de muñeca, posteriormente del codo, realizando una rotación interna del hombro  que lleve la mano atrás mientras el hombro sigue extendido, iniciando la fase de “codo alto”.

 Ese movimiento debe ser similar a una remada de sincro o a la fase de agarre de la brazada de braza.

FASE DE TIRÓN

La mano se encuentra a la máxima profundidad, en esta posición debería de tener el codo semi-flexionado a 90º para mejorar la capacidad de aplicación de la fuerza, además la mano debería de situarse bajo el hombro.

 Por otro lado, el ángulo de ataque debería de ser menor para buscar el plano sagital (adentro) y no perder la capacidad de tracción con el cambio brusco de trayectoria de la mano.

 La fase de tirón se desarrolla con un movimiento adentro, atrás y abajo, pero el triatleta estudiado casi no dirige su mano adentro, ni flexiona lo suficiente el codo, dejando su brazo en una posición muy agresiva para el hombro.

FASE DE TIRÓN (vista lateral)

Como se observa en los fotogramas superiores, la mano se encuentra a mucha profundidad, perseverando en el problema señalado anteriormente, el hombro está sometido a mucha exigencia porque el brazo está demasiado extendido.

 Además, el codo no se flexiona lo suficiente, provocando que la dirección de la mano siga consiguiendo Fuerza de Sustentación.

 En esta fase y según el modelo, la Fuerza de Arrastre debe de ser mayor que la Fuerza de Sustentación, por lo tanto, el ángulo de ataque es incorrecto.

FASE DE EMPUJE

En esta fase, el movimiento afuera es omitido, puesto que en la fase anterior el barrido adentro ha sido mínimo, sin llegar al plano sagital. Así pues, la diagonal descrita hacia fuera por debajo del abdomen es poco pronunciada, perdiendo Fuerza de Arrastre.

 Además, en el tramo final del empuje debería de realizar un movimiento hacia atrás y hacia arriba, pero el triatleta solo orienta la mano atrás, despreciando la posibilidad de seguir aplicando fuerza propulsiva durante toda la trayectoria de la mano, e iniciando la fase de recobro demasiado pronto.

 Aquest estracte de lèstudi de biomecànica es un exemple del tipus de treball que estem realitzant al nostre equip, ja que encara que som humils, intentem que la nostra actitut siga el més profesional possible.

Esperem que vos haja agradat, i si voleu fer-se un estudi de la eficiència del nado, ja sabeu on trovar-mos!!!

TÉCNICA DE BRAZA

LA TÉCNICA DE LOS ESTILOS. Coordinación global

  El estilo Braza, también llamado "pecho", al igual que el crol, es un estilo muy natural y puede que el primer estilo de la historia de la natación. Se cree que nace de la imitación del nado de algunos anfibios por el movimiento simultáneo de las extremidades. Se ha usado desde tiempos remotos para el rescate de víctimas, ya que permite el contacto visual con los bañistas en peligro si se mantiene la cabeza fuera, sin que el socorrista consuma energía en exceso.
  La evolución en este estilo ha sido constante para llegar hasta la braza moderna. Las sucesivas modificaciones han buscado repartir los esfuerzos propulsivos y mejorar su eficacia, así como adaptar el cuerpo a posiciones más hidrodinámicas.
  Las necesidades específicas innatas (rotación externa de rodilla) y el nivel de coordinación de los movimientos, hacen de la braza uno de los estilos más espectaculares y difíciles de nadar; además requiere una gran forma física pese a ser el estilo más lento, pues se ejecuta con movimientos explosivos.

En la primera viñeta (vista lateral y aérea) el nadador parte de una posición hidrodinámica que pretende alienar hombro-cadera-rodilla para ofrecer la mínima resistencia frontal.




El cuerpo se encuentra sumergido a pocos centímetros de la superficie. Las manos, a través del grado de inclinación dirigen el avance subacuático del cuerpo.

En la segunda ilustración podemos observar cómo el nadador comienza la fase de propulsión de la brazada coordinado su inicio con la maniobra de la respiración.

Las manos trazan un arco desde la posición hidrodinámica inicial sin rebasar la línea transversal que une imaginariamente los hombros. En este momento la cabeza emerge y las piernas todavía no han iniciado el recobro.

En la tercera viñeta los brazos cambian su trayectoria (de "hacia atrás" a "hacia abajo") sin sumergirse demasiado, para realizar un movimiento de sustentación, se ayuda de la flexión lumbar para elevar el cuerpo a la máxima altura. Las piernas inician el recobro flexionando las rodillas. Estamos en el momento de mayor resistencia frontal al avance, pero a su vez, se acumula la energía suficiente para vencer dicha resistencia.

El final de la fase propulsiva de la brazada ha de ser explosivo para lanzar el recobro y el cuerpo hacia delante a la mayor velocidad posible.









El recobro de la brazada se realiza por dentro del agua buscando la menor resistencia posible, siendo asistido por un golpe de riñón que colocará a la mitad superior del cuerpo en posición hidrodinámica, preparado para aprovechar al máximo el esfuerzo propulsivo de la patada.

En esta fase las piernas se encuentran en la máxima tensión gracias a la flexión y rotación externa de las rodillas, además los tobillos se encuentran flexionados a 90º y los pies orientados hacia el exterior.

Esta tensión prepara las piernas, como si de un muelle se tratara, para liberar la máxima energía posible en un movimiento simultáneo de extensión y rotación interna similar a una doble hélice de un barco.

CONCEPTOS IMPORTANTES:
- La cabeza se mantiene mirando al frente, hay que olvidarse de los "cabezazos" de antaño, ya que provocan fatiga y no aportan nada
- Las manos estarán siempre sumergidas y dentro de nuestro campo de visión (si rebasan la línea de los hombros o se hunden demasiado salen del campo de visión y generan mayor resistencia al avance).
- El cuerpo realiza un movimiento ondulatorio global más pronunciado que en el estilo Mariposa.
- La patada se realiza sin separar demasiado las rodillas para mejorar su eficacia y evitar lesiones, pues si separamos demasiado las rodillas el movimiento es poco propulsivo y sobre-cargamos los abductores.

Videos técnics

Ací teniu uns quans videos per a visualitzar la técnica de alguns aspectes natatoris, mes avant en posaré uns altres.

Vicent.

La nutrición en el deportista

Vicente pardo Garcia        entrenador C.N. Alzira

Trabajo de nutrición  

 Objetivo: diseñar y desarrollar un documento donde se traten los aspectos esenciales en la alimentación de los / las nadadores y que han de ser tenidos en cuenta antes, durante y después de una competición o entrenamiento. El documento ha de ser redactado con la finalidad de ser facilitado al nadador, de tal manera que sea una guía útil para su día a día de entrenamiento o competición

Descripción del trabajo: analizar y sintetizar la información detallada en el documento facilitado en la asignatura de “nutrición y ayudas ergogénicas en la natacion”, de tal forma que el resultado final sea un esquema o cuadro resumen donde se aborden las variables descritas a continuación.

Variables a abordar:

Grupo 1: 

-          macronutrientes ( carbohidratos, proteínas y lípidos) pre, per y post-esfuerzo.

-          Temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo.

-          Objetivo de cada uno de ellos pre, per y post- esfuerzo

Grupo 2:

-          hidratación, pre, per y post-esfuerzo

-          temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo

-          objetivo de la hidratación pre, per y post-esfuerzo

GRUPO 1

Carbohidratos

La ingesta de estos macronutrientes esta entre el 60 % de la ingesta diaria de los cuales los podemos clasificar en tres tipos:

-          hidratos de carbono de alto índice glucémico, con mas del 85%, también llamados azucares rápidos

-          hidratos de carbono de índice glucémico medio, entre el 85-60%

-          hidratos de carbono de índice glucémico bajo, por debajo de 60%, llamados también azucares lentos

Hidratos de carbono de índice glucémico alto: serian los azucares refinados, galletas, dulces, bebidas azucaradas, bollería, etc.

Hidratos de carbono de índice glucémico medio:  serian los cereales, los tubérculos, plátanos, etc.

Hidratos de carbono de índice glucémico bajo: serian las legumbres y los alimentos altos en fibra ya que esta ralentiza la absorción de la glucosa

ingesta:

-          antes del esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico medio

-          durante el esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico alto

-          después del esfuerzo tomaríamos en las primeras dos hora los de índice glucémico alto y después ya los de lento y medio

Macronutrientes :

carbohidratos:

-     índice glucémico alto + del 85

-          índice glucémico medio,  entre el 85-60

-          índice glucémico bajo, por debajo de 60

     proteínas:

-          alta calidad, con 9 aminoácidos esenciales

-          baja calidad, por debajo de 9

    lípidos:

-          triglicéridos

-          fosfolípidos

-          colesterol

carbohidratos de alto índice + 85

-          azucares

-          galletas

-          dulces

-          bebidas azucaradas

     carbohidratos de índice medio, entre 85-60

-          cereales

-          tubérculos

-          frutas, como el plátano

-          verduras como la zanahoria

  

     carbohidratos de índice bajo

-          legumbres

-          alimentos altos en fibra ( integrales)

-          frutas

proteínas:

esenciales o de alta calidad, con 9 aminoácidos

-          productos cárnicos

-          huevos

-          lácteos

     inesenciales o de baja calidad, por debajo de 9

-          vegetales

-          legumbres

-          frutas

    lípidos:

triglicéridos:

-          saturados – 10%

-          insaturados                monoinsaturados 20%

                                        poliinsaturados

fosfolípidos

colesterol 100/100 Kl

INGESTA:

Carbohidratos:

Pre:

-          Índice medio: cereales, pasta, pan

per:

-          Índice alto: azucares, glucosa, bebidas azucaradas, dulces, geles

post:

-          Índice alto, bajo, y medio: en las primeras 2 horas la ingesta debe ser de índice alto, luego ya de los otros

-          Índice bajo: legumbres, vegetales, frutas y alimentos integrales

     Proteínas:

     Pre:

-          proteínas vegetales con contenido medio de azúcar

     per:

-          proteínas de frutas y cereales

post:

-          proteínas animales, lácteos y huevos

     lípidos:

     pre:

-          monoinsaturados, poliinsaturados

per:

post:

-          monoinsaturados, poliinsaturados

TEMPORALIZACIÓN DE LA INGESTA

Carbohidratos

Pre:

-          I.G.A. desayuno 2 horas antes, y momentos antes del ejercicio, tentempié de mañana y tarde, justo después del ejercicio

-          I.G.M. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas,

-          I.G.B. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas, cena 2-3 horas antes de acostarse

Per:

-          I.G.A. ingerir cada 20/30 minutos

-          I.G.M. ingerir cada 20/30 minutos

-          I.G.B. no recomendable la ingesta por la lenta absorción de estos por el músculo

Post:

-          I.G.A. ventana del glucógeno: 1º, inmediatamente después del ejercicio, y luego otra toma antes de que pasen las 2 horas, ej. A la hora y media

-          I.G.M. después de las 2 horas

-          I.G.B.  a partir de las 2 horas 

Prótidos:

Pre:

-          3 horas antes del esfuerzo

per:

-          No recomendable durante, si se tomaran serian en forma de frutas y cereales, que pueden ser combinados, ej. Barritas

post:

-          poca ingesta, hasta las 24-48 horas, recomendable alimentos a la plancha, lácteos, etc.

Lípidos:

Pre:

-          3 horas antes del esfuerzo, excepto en el desayuno

per.

-          no recomendable su ingesta a no ser que sea a partir de cereales y fruta, ( barritas)

post:

-          poca ingesta, hasta las 24-48 horas después del esfuerzo, recomendable, aceites crudos y comida con índice bajo en grasa

OBJETIVOS DE CADA UNO DE ELLOS

Carbohidratos:

Pre:

-          llenar los depósitos de glucógeno y mantenerlos a un nivel elevado

per:

-          mantener el nivel de hidratos suficientes para mantener un esfuerzo elevado y prolongado

post:

-          realizar un recarga aprovechando la ventana del glucógeno dentro de las 2 horas y así recuperarse lo más rápido de la fatiga

proteínas:

pre:

-          tener los tejidos musculares y demás en las mejores condiciones posibles,  para que el esfuerzo se realice de forma optima

per:

- para que la contracción muscular sea óptima durante el esfuerzo

post:

- regenerar las células dañadas,  tejidos y formar nuevos, prepararlos para el próximo esfuerzo

lípidos:

pre:

-          que no baje el nivel de glucemia en los entrenamientos anteriores a la competición utilizando los depósitos de grasa

per:

-          que no se vacíen del todo los depósitos de grasa en la competición

post:

-          regenerar las perdidas de nutrientes

GRUPO 2

HIDRATACIÓN

Pre.

-          hay que mantener una hidratación en torno a los 2-2.5 litros y más en épocas de calor

per:

-          a la cantidad anterior hay sumarle un litro por cada hora de ejercicio

post:

-          reequilibrio hídrico, por cada kilo perdido de liquido hay que reponer 1.5 litros de agua, para suplir el déficit o deuda de agua por el ejercicio

TEMPORALIZACIÓN

Pre

-          beber incluso hasta media hora antes de competir sobre todo si el día es muy caluroso y antes de los entrenamientos

per:

-          cada 20-30 minutos de esfuerzo hay que ir bebiendo para reponer líquidos

post:

-          beber hasta que la sensación de sed haya desaparecido completamente, inmediatamente después del ejercicio y hasta 1 hora mas tarde

OBJETIVOS

Pre:

-          mantener un equilibrio constante de electrolitos y agua, y tener en optimas condiciones de hidratación los tejidos musculares y órganos internos

per:

-          evitar la perdida de líquidos, para mantener  un buen funcionamiento del organismo frente al esfuerzo, y evitar la deshidratación para no tener calambres, manteniendo al mismo tiempo una buena termorregulación y un buen riego sanguíneo

post

.- reequilibrar la perdida de líquidos, para paliar el déficit de agua perdida durante el esfuerzo y recuperar lo más rápido posible al organismo.

            

TÉCNICA DE CROL

LA TÉCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIÓN

  El estilo crol es la forma más común de nado entre los nadadores habituales, además tiene un principio de naturalidad puesto que se nada como se anda o como se corre: hacia delante, moviendo alternativamente las extremidades inferiores y superiores. Aunque el estilo braza también es bastante natural, el crol además es el estilo más rápido y el que menos esfuerzo necesita para realizar desplazamientos.
  Por las razones anteriores hemos decidido comenzar por crol el estudio de los estilos en este blog. En este artículo, que no pretende ser ningún tratado teórico, presentaremos la coordinación global de los movimientos del estilo, pero antes habrá que tomar en consideración que, aunque existe un patrón de movimiento general para cada estilo, son los nadadores y entrenadores quienes adaptan y evolucionan el patrón inicial para conseguir mejores o incluso peores resultados.

1. En la primera viñeta, en la parte superior de la imagen, podemos observar como el nadador mantiene el brazo derecho estirado mientras la mano izquierda, que viene el recobro aéreo, se introduce en el agua. En el dibujo inferior se aprecia la coordinación de dicha entrada con el inicio de la fase subacuática (agarre) de la mano derecha.
El nadador tiene toda la cara sumergida y mira al frente mientras el brazo izquierdo entra en el agua en el siguiente orden: mano-codo-hombro.
El agarre del brazo derecho se realiza desplazando la mano hacia abajo sin hundir el codo demasiado (manteniendo el codo cerca de la superficie del agua).
En cuanto al batido de pies, únicamente comentar que hemos de buscar un movimiento alternativo constante, regulando la intensidad según la velocidad de nado.

CONCEPTOS IMPORTANTES
- Mantener la línea de la superficie del agua en la zona del nacimiento del cabello en el rostro.
- La entrada de la mano se realiza frente al hombro del mismo brazo y nunca cruza por delante de la cara.

2. En la segunda viñeta reflejamos como la mano derecha, acompañada por el resto del brazo, sigue ganado profundidad, sin realizar demasiado esfuerzo. Mientras, el brazo izquierdo mantiene una posición lo más hidrodinámica posible (como se observa en los dibujos frontales).
En ningún momento la mano que se encuentra en fase propulsora cruza nuestro eje longitudinal, es decir no traspasa la línea imaginaria que va desde la nariz al ombligo.

CONCEPTOS IMPORTANTES
- En esta fase, si tomamos el antebrazo derecho y proyectamos una línea desde el codo, dicha línea ha de señalar hacia la parte superior de las paredes de la piscina.

3. En la tercera viñeta el cuerpo comienza a rotar cuando el brazo derecho acaba la fase subacuática (empuje) rebasando los 90º respecto del plano horizontal. Como podemos observar la respiración coincide con el final de la brazada (empuje).

CONCEPTOS IMPORTANTES
- Espiración subacuática durante la brazada.
- Inclinación correcta de la cabeza (respirar dentro de la ola) con un ojo sumergido y el otro fuera del agua.
- Mantener el brazo contrario a la respiración alto y recto para ocupar el mínimo espacio frontal, ofreciendo así menor resistencia.
- Extensión máxima del brazo propulsor (la mano siempre tiene que tocar el muslo).

4. En la última viñeta observamos como se inicia el recobro. Para iniciar un recobro eficiente es necesario aprovechar la respiración, momento en el cual el hombro emerge del agua completamente. El orden de inicio será: hombro-codo-mano.
El movimiento aéreo ha de ser relajado y controlado, mientras que donde aplicaremos la fuerza será en las tres fases acuáticas de la brazada (agarre, empuje y sobre todo tirón).

No entraremos en polémicas sobre la trayectoria del recobro, únicamente nos interesarán los siguientes conceptos:
- Orden de inicio del recobro: hombro-codo-mano.
- Comodidad: codo, antebrazo y mano relajados hasta la entrada en el agua.
- Correcta posición y fuerza en la entrada de la mano frente al hombro (evita lesiones, mejora la coordinación global y optimiza el esfuerzo).

Finalmente conviene recordar que, durante el nado, la cadera se encuentra unos grados por debajo de la cabeza en el plano horizontal, y que gracias a la fuerza de sustentación del batido de pies (que siempre han de hacer espuma) y gracias también a algunas fases de la brazada, el cuerpo debe de mantenerse lo más emergido posible para evitar la resistencia al avance.

QUIERES NADAR MEJOR?

  La natación es un deporte muy técnico donde es prácticamente imposible mejorar sin la ayuda de un entrenador, pues en otros deportes podemos ver nuestro cuerpo ejecutar movimientos, pero cuando nadamos no. Además es necesario comprender los porqués de cada ejercicio, ya que no es lo mismo realizar un movimiento sin entender su finalidad que asimilar un gesto desglosado por el entrenador y realizarlo posteriormente entendiendo su objetivo específico.

  Para esta campaña estamos preparando una planificación de sesiones para todos los niveles de la natación de competición (amaterur, popular, alto rendimiento...) abierta a todo el mundo que quiera iniciarse o mejorar en ésta práctica deportiva (natación master, triatlón, aguas abiertas...) para ayudar a lograr las metas de cada deportista.

La metodología de trabajo será la siguiente:

1. Evaluación técnica
2. Test UA
3. Planteamiento de objetivos de la temporada
4. Planificación anual
5. Entrenamientos

  Si te gusta la natación y quieres mejorar tu estilo ven a conocernos al Centro Deportivo L'Argila en la Pobla de Vallbona (iniciación y perfeccionamiento de la natación) Tlf: 962760456

  También puedes pasarte por la Piscina Municipal de Alzira cualquier tarde y ver nuestro sistema de trabajo en formación del deportista de competición y alto rendimiento (de 18:30 a 22h)

  Ante cualquier duda contacta con nosotros en carlampiofresquet@gmail.com
  http://entrenadorcnalzira.blogspot.com

EL MITO DE LOS PIES DE CROL...

EL DESHACEDOR DE ENTUERTOS ACUOSOS

Se comenta entre muchos nadadores, los vestuarios de las piscinas son un hervidero, dicen por ahí que no es conveniente "hacer muchos pies al nadar larga distancia"... Ante este entuerto y los sucesivos dimes y diretes que iremos esclareciendo en esta sección, tomaremos siempre una actitud analítica y reflexiva que nos permita discernir la parte verídica de cada rumor.
Es cierto que un batido de pies potente (acción de patada) genera un consumo elevado de energía, pero de ahí a no usar los pies en las distancias largas va un mundo.

Analicemos primero las funciones de los pies:

1. Equilibran. La acción propulsora de las extremidades superiores produce desequilibrios en la posición del cuerpo en el agua, así pues los pies tienden a compensar de manera intuitiva dichos desequilibrios. Si a esto le añadimos una técnica de brazada incorrecta parecerá que estemos nadando en alta mar aunque no hayamos salido de la piscina del barrio.

2. Sustentadora y/o posicional. Para eliminar resistencias y aumentar la eficiencia del nado, no basta con adoptar una posición horizontal en el agua, sino que deberíamos de buscar sumergir el mínimo porcentaje de nuestro cuerpo. Esto se consigue con un correcto batido de pies.

3. Propulsiva. Aunque la propulsión en crol se desarrolla principalmente con la brazada, no podemos despreciar la capacidad propulsora del batido. En las últimas olimpiadas la mayoría de los nadadores de 1500m Libres realizaron un batido de 6 patadas en cada ciclo de brazada.

Con todo lo señalado anteriormente, podemos afirmar que realizar un batido constante y con una potencia acorde a la velocidad que queremos desarrollar, favorecerá el equilibrio, mejorará la posición del cuerpo en el agua y aumentará la propulsión.

La eficiencia de la patada depende en gran medida de la flexibilidad del tobillo, ya que debe realizar la acción propulsora en rotación interna y finalizar el movimiento relajando el tobillo que se encuentra extendido (similar a un latigazo)

La cadera realiza movimientos en dos planos:
-Plano vertical: pequeño movimiento ascendente-descendente
-Plano horizontal: leve oscilación

La rodilla realiza leves movimientos de flexión y extensión que contribuyen a ampliar la fuerza del "latigazo".

La profundidad máxima alcanzada no debería ser superior a 50 cm.