TÉCNICA DE BRAZA

LA TÉCNICA DE LOS ESTILOS. Coordinación global

  El estilo Braza, también llamado "pecho", al igual que el crol, es un estilo muy natural y puede que el primer estilo de la historia de la natación. Se cree que nace de la imitación del nado de algunos anfibios por el movimiento simultáneo de las extremidades. Se ha usado desde tiempos remotos para el rescate de víctimas, ya que permite el contacto visual con los bañistas en peligro si se mantiene la cabeza fuera, sin que el socorrista consuma energía en exceso.
  La evolución en este estilo ha sido constante para llegar hasta la braza moderna. Las sucesivas modificaciones han buscado repartir los esfuerzos propulsivos y mejorar su eficacia, así como adaptar el cuerpo a posiciones más hidrodinámicas.
  Las necesidades específicas innatas (rotación externa de rodilla) y el nivel de coordinación de los movimientos, hacen de la braza uno de los estilos más espectaculares y difíciles de nadar; además requiere una gran forma física pese a ser el estilo más lento, pues se ejecuta con movimientos explosivos.

En la primera viñeta (vista lateral y aérea) el nadador parte de una posición hidrodinámica que pretende alienar hombro-cadera-rodilla para ofrecer la mínima resistencia frontal.




El cuerpo se encuentra sumergido a pocos centímetros de la superficie. Las manos, a través del grado de inclinación dirigen el avance subacuático del cuerpo.

En la segunda ilustración podemos observar cómo el nadador comienza la fase de propulsión de la brazada coordinado su inicio con la maniobra de la respiración.

Las manos trazan un arco desde la posición hidrodinámica inicial sin rebasar la línea transversal que une imaginariamente los hombros. En este momento la cabeza emerge y las piernas todavía no han iniciado el recobro.

En la tercera viñeta los brazos cambian su trayectoria (de "hacia atrás" a "hacia abajo") sin sumergirse demasiado, para realizar un movimiento de sustentación, se ayuda de la flexión lumbar para elevar el cuerpo a la máxima altura. Las piernas inician el recobro flexionando las rodillas. Estamos en el momento de mayor resistencia frontal al avance, pero a su vez, se acumula la energía suficiente para vencer dicha resistencia.

El final de la fase propulsiva de la brazada ha de ser explosivo para lanzar el recobro y el cuerpo hacia delante a la mayor velocidad posible.









El recobro de la brazada se realiza por dentro del agua buscando la menor resistencia posible, siendo asistido por un golpe de riñón que colocará a la mitad superior del cuerpo en posición hidrodinámica, preparado para aprovechar al máximo el esfuerzo propulsivo de la patada.

En esta fase las piernas se encuentran en la máxima tensión gracias a la flexión y rotación externa de las rodillas, además los tobillos se encuentran flexionados a 90º y los pies orientados hacia el exterior.

Esta tensión prepara las piernas, como si de un muelle se tratara, para liberar la máxima energía posible en un movimiento simultáneo de extensión y rotación interna similar a una doble hélice de un barco.

CONCEPTOS IMPORTANTES:
- La cabeza se mantiene mirando al frente, hay que olvidarse de los "cabezazos" de antaño, ya que provocan fatiga y no aportan nada
- Las manos estarán siempre sumergidas y dentro de nuestro campo de visión (si rebasan la línea de los hombros o se hunden demasiado salen del campo de visión y generan mayor resistencia al avance).
- El cuerpo realiza un movimiento ondulatorio global más pronunciado que en el estilo Mariposa.
- La patada se realiza sin separar demasiado las rodillas para mejorar su eficacia y evitar lesiones, pues si separamos demasiado las rodillas el movimiento es poco propulsivo y sobre-cargamos los abductores.

Videos técnics

Ací teniu uns quans videos per a visualitzar la técnica de alguns aspectes natatoris, mes avant en posaré uns altres.

Vicent.

La Disciplina (molt interesant tan per nedadors com per a pares)

La disciplina



Resumen: Siguiendo las corrientes psicologías del doctor Paul Muon (1906) y continuadas entre otros por el psicólogo Michael Cole (2005), en las que proponen y detallan las tres formas básicas de imponer disciplina, ya sea en la sociedad, en la familia o en el deporte.

Formas y métodos de administra la disciplina en el deporte
La disciplina -> concepto
La disciplina, autoridad
La disciplina, responsabilidad
La disciplina, sentimiento

Como suelo decir un poco exageradamente, la disciplina es sinónimo de deporte, por favor no tomar esto al pie de la letra.

Siguiendo las corrientes psicologías del doctor Paul Muon (1906) y continuadas entre otros por el psicólogo Michael Cole (2005), en las que proponen y detallan las tres formas básicas de imponer disciplina, ya sea en la sociedad, en la familia o en el deporte.

Aunque actualmente en el mundo de psicología se está tratando la disciplina de la forma que autores como Jane Lot o Jane Nelsen en “disciplina positiva”, esta forma casi democrática de imposición de la disciplina resulta imposible en el deporte de competición. El deporte de competición no puedes ser una democracia, la única forma funcional es la dictadura, pero podemos ejercer tres formas de dictadura. La dictadura de la autoridad, la dictadura de la responsabilidad o la dictadura del sentimiento.

Desde un caso práctico: "un deportista que se encuentra con el dilema de ir o no ir a realizar un entrenamiento un domingo por la mañana. " Analizaremos como afrontara el deportista este hecho desde las tres formas de imposición de la disciplina deportiva. 

En los siguientes escritos intentare desde la explicación teórica de las tres formas de imponer disciplina, partir de un caso muy práctico y también muy usual en el mundo del deporte 

Antes definamos un poco ¿que es disciplina?: Doctrina e instrucción de una persona para el cumplimiento de unas normas. (adaptado RAE) 

El cumplimiento de la disciplina en el deporte ayudara al deportista a conseguir los objetivos de forma más eficiente. Es decir, podrá llegar antes o mejor a la consecución de los objetivos. Se puede ser un gran deportista sin ser especialmente disciplinado, pero como dice el texto anterior, será siempre más fácil y rápido, si se es disciplinado. 

En el entrenamiento básicamente la disciplina la pone el entrenador y la consigue el deportista. Pero no podemos olvidar a los médicos, dietistas o psicólogos que dan consejos que se suponen se han de seguir por el deportista. 

En las competiciones la disciplina son las normas/reglas de competición que distintas autoridades la representan como son los jueces, árbitros y demás. 

 

 Las tres formas de imponer y aplicar la disciplina

 

Antes de nada decir que es difícil encontrar un entrenador o entrenadora que use solo una forma de aplicación de la disciplina, lo usual es una combinación de dos o de las tres formas. 

Lo aconsejado seria usar una combinación de las tres formas en función de la edad y de forma casi personalizada. 

Partamos del ejemplo anterior del deportista que duda si ir o no ir a un entrenamiento el domingo por la mañana y tiene como objetivo ir al próximo campeonato nacional. 

Primera forma: La autoridad y el castigo 

La norma del entrenador: “El que no venga el domingo a entrenar no irá al próximo nacional” 

El deportista razona: “Voy a ir a entrenar el domingo ya que si no mi entrenador no me inscribirá en el próximo nacional. “ 

Segunda forma: La responsabilidad.

 La norma del entrenador: “El que no asista al entrenamiento del domingo no estará preparado para competir en el próximo nacional.” 

El deportista razona: “Voy a ir a entrenar el domingo por que mi entrenador dice que es imprescindible para poder estar preparada en el próximo campeonato” 

Tercera forma: El sentimiento.

 La norma del entrenador: “Me voy a enfadar mucho con el que no venga el domingo al entrenamiento” 

EL deportista razona: “Voy a ir al entrenamiento del domingo porque no quiero que mi entrenador se enfade conmigo.” 

Nota del autor a los psicólogos y purista del tema: 

Estas ideas psicologías sobre la disciplina están extraídas de los autores arriba mencionados (en la cabecera del documento). Tales autores encaminan sus escritos hacia la disciplina escolar, civil y familiar y no hacia la deportiva. He realizado las adaptaciones que he creído convenientes basándome en mi experiencia práctica como deportista de competición y como entrenador de competición durante más de veinte años. 

La responsabilidad

 

Resumen: ya que entrenador y deportista tienen los mismos objetivos, la responsabilidad hará que el deportista actué en consecuencia. 

El deportista acepta, comprende y cumple las normas por que tiene la certeza (sin lugar a dudas) que el acatamiento de las reglas del entrenador son la única forma de consecución de los objetivos. 

¿Que es responsabilidad:? Capacidad existente en todo sujeto activo de derecho para reconocer y aceptar las consecuencias de un hecho realizado libremente. 

Teóricamente debería ser la manera por excelencia para aplicar disciplina en el deporte. Ya que el deportista y el entrenador tienen el objetivo común de conseguir ciertas metas. Al tener los mismos objetivos la “responsabilidad” de cada uno de ellos, hará que actúen en consecuencia. 

El entrenador cree necesario el entrenamiento del domingo por que por sus conocimientos y experiencia sabe que es necesario y el deportista sabe de estos conocimientos y de objetivo único de los dos y por tanto acude el domingo al entrenamiento. 

¿Pero qué pasa si el deportista esta bajo de moral o el deportista han cambiado sus objetivos y ahora no son los mismos que los de su entrenador? Aquí viene el problema de usar esta forma como única manera de imposición de disciplina. Solo se puede usar si el deportista y el entrenador tienen perfectamente pactado los objetivos y las formas de entrenamiento. 

Ni el entrenador ni el deportista son maquinas. Son personas que dudan, fallan y se equivocan. En esta forma de imponer disciplina hace falta “Fe”, y hasta la “fe” en las religiones crea dudas e incumplimientos, y eso que se supone que el “Dios” es infalible y siempre tiene la razón. 

Es la manera más complicada de imponer disciplina, ya que el deportista tiene que tener “fe” en su entrenador y este tiene que explicar y motivar cada norma. 

“Voy a ir a entrenar el domingo por que mi entrenador dice que es imprescindible para poder estar preparada en el próximo campeonato” 

Aunque haya opinado que no puede usarse esta forma de disciplina como única, también opino que tienen que ser la base para la aplicación de la disciplina y desde esta forma de “responsabilidad hacia el objetivo con disciplina” usar las otras dos que se detallan en estos textos. 

Rasgos positivos:

 Cuando el deportista piensa que su entrenador es el más adecuado para la consecución de los objetivos no solo se podrá conseguir disciplina si no también una alto grado de motivación. 

Con la “fe” en el entrenador por parte del deportista, este podrá conseguir objetivos más allá de los propios del entrenamiento, como pueden ser el seguimiento de la dieta deportiva, del control del peso o de las salidas nocturnas, aunque no pueda controlar estas variables ya que no se realizan en el centro de entrenamiento o en el club. El deportista no necesitara estar vigilado, ya que esta auto motivado y tiene una gran responsabilidad adquirida. 

Rasgos negativos:

Cualquier cambio en la motivación del deportista o del entrenador puede socavar esta “fe” así como resultados deportivos adversos. 

El sentimiento

 

Resumen: El deseo de no enfadar al entrenador es el que mueve al deportista a realizar con responsabilidad las tareas que se le sugieren. 

Mireu lo bojos que podem arrivar a estar els nedadors pel nostre esport......

Como realizar una salida sin perder ritmo competitivo.

Artículo nutrición por demanda de algunos padres de nadadores

Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte by Vicent Pardo

Motivación (video)

Natacion_Croll_VistaBajoElAgua

Cómo modificar o mejorar una acción técnica

Vicente Pardo Garcia, entrenador C.N. Alzira

Cómo modificar o mejorar una acción técnica. I

 Primera parte

 Cuando un nadador a pasado varias semanas progresando en una falla técnica al fin de este periodo habrá realizado esta acción incorrecta varias miles de veces, mas que suficientes para que tenga totalmente automatizado la ejecución incorrecta y no solo tendrá automatizado el error técnico, si no que habrá adaptado su nado a ese error. 

Si hemos descubierto el error tarde, debemos empezar desde cero de nuevo para eliminar el error. No servirá de nada presionar al nadador para que corrija ese movimiento si solo atacamos a dicha ejecución.

Debemos pensar que la técnica de nado es un conjunto de gestos organizados y encadenados y que cualquier modificación de un parámetro conllevara cambios en los siguientes.

Por explicar con un ejemplo, imaginemos un nadador que realiza la entrada de los brazos en el agua en el estilo mariposa muy abierta, los brazos entran muy fuera de la línea de los hombros y con ángulo entre ellos de más de noventa grados. Lo sencillo seria decir una y otra vez a ese nadador que realice la entrada de los brazos en línea con sus hombros. Por su puesto que hay que decírselo y presionar para que ponga todo su empeño en este tema, pero además le tenemos que surtir de herramientas que le ayuden, primero a ser consciente del fallo y luego a tener una nueva imagen de sí mismo realizando la acción correcta.

Debemos dar a nuestros nadadores las heramientas físicas y psicológicas necesarias para cambiar o modificar un gesto. No solo sirve la palabra. Demos a nuestros nadadores y nadadoras ejercicios adecuados, pautas, objetivos intermedios y tiempo para su reconstrucción.

Ahora intentaremos ponernos del lado del nadador, acción que debemos llevar a cabo a diario. Pongamos que solo tiene este fallo de entrada abierta, pero por supuesto también tendrá un fallo por consecuencia en la fase de agarre de la brazada. Pese a este fallo el nadador consigue llevar una correcta coordinación cabeza-brazada. Coordinación adaptada a su falla pero sin que esta sea por si un error. Al hacer una entrada más abierta su recobro es más corto, la longitud de su brazada también será más corto y casi seguro se frecuencia será más alta que con una correcta entrada en línea con los hombros.

Si de repente sin mas, el nadador alarga el recobro hasta llevarlo a la altura de los hombros antes de introducir los brazos en el agua, perderá la coordinación que antes utilizaba, su cabeza entrara demasiado pronto y la patada la dará a los tres tercios del recobro y no en la entrada como seria lo saludable. ¿Qué pasa?, Que el nadador se sentirá mas lento, mas incomodo e incapaz de mantener esa correcta entrada durante mucho tiempo. Y el entrenador escuchara frases tan típicas como así voy más lento, así me canso mas o me siento incomodo nadando así.

Este es el error típico de muchos entrenadores, atacar solamente a la ejecución incorrecta, sin tener encuentra que el nadador es un conjunto de movimientos ordenados y que cualquier desfase en uno de ellos repercute en el resto. El nadador queda frustrado ya que él ha puesto todo su empeño en mejorar el fallo, pero cuando nada sin el error se siente mal, lento y se cansa más que cuando nada con el error. El entrenador terminara pensando que el nadador pasa de todo o que es incapaz de mejorar.

También y como he escrito en anteriores ocasiones y volveré a escribir, el nadador tiene que tener el potencial, la motivación y el deseo necesario para cambiar una ejecución técnica. Ni la mejor programación técnica, ni el mejor entrenador, podrán conseguir que todos los nadadores, del nivel que sean, se desplacen con una técnica perfecta. Ya sea por que el nadador carezca de coordinación y/o inteligencia sensitiva necesaria o por que no tenga la motivación requerida.

Incapaz de modificar o mejorar una acción técnica. II

Segunda parte

Soluciones

Surtir de nuevas herramientas al nadador para que rectifique su técnica de forma global, presionar y motivar. Por seguir con el ejemplo anterior, atacaría el fallo desde varios puntos.

Primero con ejercicios de contraste al error. Es decir que haga siempre un medio de la distancia con el error exagerado y el otro medio la perfección exagerada. El nadador del ejemplo anterior debería hacer medio largo con una entrada muy amplia y el otro medio chocando las manos antes de tomar contacto con el medio.

Segundo con ejercicios sectoriales de focalización específicos, como podría ser nadar media distancia con un brazo y media con el otro, además sin trabajo de ondulación ni de piernas y respirando cada tres o cuatro brazadas. Para que toda su atención recaiga sobre el error en si y no tenga que preocuparse de la coordinación sin el error.

Tercero con nados completo en cortas distancias y a diferentes velocidades buscando la máxima perfección técnica, hasta que el la ejecución correcta quede grabada y automatizada.

Cuarto, impedir que haga brazadas con el movimiento mal automatizado, o las hace bien o peor, pero nunca con el error en si.

Quinto, mediante la comparación mediante filmación de cómo ejecutaba la técnica antes de automatizar el error y como nada ahora con ese error. Haciendo consciente del fallo en sí, y de las consecuencias en el resto de los segmentos del cuerpo.

También quiero añadir que en fases tempranas del error, antes de su automatización, es muy útil dejar unas sesiones de descanso del nado completo del estilo que se esta trabajando la falla. Y luego comenzar con los puntos expuestos anteriormente. Durante estas sesiones de descanso el nadador podrá hacer parte del trabajo pero nunca en nado. Por seguir con el ejemplo anterior, el nadador podrá hacer piernas de mariposa y también nado mariposa sin recobro aéreo por ejemplo, pero no series de nado mariposa. De esta forma damos tiempo al cerebro para que pierda algunas conexiones (esto antes que el error este totalmente automatizado) y al empezar con un poco de suerte, quizás empiece su técnica desde las mas profunda que tenga guardara, que si hemos realizado bien nuestro trabajo será la ejecución correcta.

La mejor manera de no automatizar errores técnicos es control continuo sobre el nadador. No debemos olvidar que como Chollet y muchos otros autores opinan ya desde hace mucho tiempo, que la repetición sistemática de una acción, aunque esta sea correcta, conllevara consigo una perdida progresiva de la calidad de la ejecución y de movimientos parasitarios. La ley a más metros menos técnica es una verdad fisiológica y psicológica.

La nutrición en el deportista

Vicente pardo Garcia        entrenador C.N. Alzira

Trabajo de nutrición  

 Objetivo: diseñar y desarrollar un documento donde se traten los aspectos esenciales en la alimentación de los / las nadadores y que han de ser tenidos en cuenta antes, durante y después de una competición o entrenamiento. El documento ha de ser redactado con la finalidad de ser facilitado al nadador, de tal manera que sea una guía útil para su día a día de entrenamiento o competición

Descripción del trabajo: analizar y sintetizar la información detallada en el documento facilitado en la asignatura de “nutrición y ayudas ergogénicas en la natacion”, de tal forma que el resultado final sea un esquema o cuadro resumen donde se aborden las variables descritas a continuación.

Variables a abordar:

Grupo 1: 

-          macronutrientes ( carbohidratos, proteínas y lípidos) pre, per y post-esfuerzo.

-          Temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo.

-          Objetivo de cada uno de ellos pre, per y post- esfuerzo

Grupo 2:

-          hidratación, pre, per y post-esfuerzo

-          temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo

-          objetivo de la hidratación pre, per y post-esfuerzo

GRUPO 1

Carbohidratos

La ingesta de estos macronutrientes esta entre el 60 % de la ingesta diaria de los cuales los podemos clasificar en tres tipos:

-          hidratos de carbono de alto índice glucémico, con mas del 85%, también llamados azucares rápidos

-          hidratos de carbono de índice glucémico medio, entre el 85-60%

-          hidratos de carbono de índice glucémico bajo, por debajo de 60%, llamados también azucares lentos

Hidratos de carbono de índice glucémico alto: serian los azucares refinados, galletas, dulces, bebidas azucaradas, bollería, etc.

Hidratos de carbono de índice glucémico medio:  serian los cereales, los tubérculos, plátanos, etc.

Hidratos de carbono de índice glucémico bajo: serian las legumbres y los alimentos altos en fibra ya que esta ralentiza la absorción de la glucosa

ingesta:

-          antes del esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico medio

-          durante el esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico alto

-          después del esfuerzo tomaríamos en las primeras dos hora los de índice glucémico alto y después ya los de lento y medio

Macronutrientes :

carbohidratos:

-     índice glucémico alto + del 85

-          índice glucémico medio,  entre el 85-60

-          índice glucémico bajo, por debajo de 60

     proteínas:

-          alta calidad, con 9 aminoácidos esenciales

-          baja calidad, por debajo de 9

    lípidos:

-          triglicéridos

-          fosfolípidos

-          colesterol

carbohidratos de alto índice + 85

-          azucares

-          galletas

-          dulces

-          bebidas azucaradas

     carbohidratos de índice medio, entre 85-60

-          cereales

-          tubérculos

-          frutas, como el plátano

-          verduras como la zanahoria

  

     carbohidratos de índice bajo

-          legumbres

-          alimentos altos en fibra ( integrales)

-          frutas

proteínas:

esenciales o de alta calidad, con 9 aminoácidos

-          productos cárnicos

-          huevos

-          lácteos

     inesenciales o de baja calidad, por debajo de 9

-          vegetales

-          legumbres

-          frutas

    lípidos:

triglicéridos:

-          saturados – 10%

-          insaturados                monoinsaturados 20%

                                        poliinsaturados

fosfolípidos

colesterol 100/100 Kl

INGESTA:

Carbohidratos:

Pre:

-          Índice medio: cereales, pasta, pan

per:

-          Índice alto: azucares, glucosa, bebidas azucaradas, dulces, geles

post:

-          Índice alto, bajo, y medio: en las primeras 2 horas la ingesta debe ser de índice alto, luego ya de los otros

-          Índice bajo: legumbres, vegetales, frutas y alimentos integrales

     Proteínas:

     Pre:

-          proteínas vegetales con contenido medio de azúcar

     per:

-          proteínas de frutas y cereales

post:

-          proteínas animales, lácteos y huevos

     lípidos:

     pre:

-          monoinsaturados, poliinsaturados

per:

post:

-          monoinsaturados, poliinsaturados

TEMPORALIZACIÓN DE LA INGESTA

Carbohidratos

Pre:

-          I.G.A. desayuno 2 horas antes, y momentos antes del ejercicio, tentempié de mañana y tarde, justo después del ejercicio

-          I.G.M. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas,

-          I.G.B. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas, cena 2-3 horas antes de acostarse

Per:

-          I.G.A. ingerir cada 20/30 minutos

-          I.G.M. ingerir cada 20/30 minutos

-          I.G.B. no recomendable la ingesta por la lenta absorción de estos por el músculo

Post:

-          I.G.A. ventana del glucógeno: 1º, inmediatamente después del ejercicio, y luego otra toma antes de que pasen las 2 horas, ej. A la hora y media

-          I.G.M. después de las 2 horas

-          I.G.B.  a partir de las 2 horas 

Prótidos:

Pre:

-          3 horas antes del esfuerzo

per:

-          No recomendable durante, si se tomaran serian en forma de frutas y cereales, que pueden ser combinados, ej. Barritas

post:

-          poca ingesta, hasta las 24-48 horas, recomendable alimentos a la plancha, lácteos, etc.

Lípidos:

Pre:

-          3 horas antes del esfuerzo, excepto en el desayuno

per.

-          no recomendable su ingesta a no ser que sea a partir de cereales y fruta, ( barritas)

post:

-          poca ingesta, hasta las 24-48 horas después del esfuerzo, recomendable, aceites crudos y comida con índice bajo en grasa

OBJETIVOS DE CADA UNO DE ELLOS

Carbohidratos:

Pre:

-          llenar los depósitos de glucógeno y mantenerlos a un nivel elevado

per:

-          mantener el nivel de hidratos suficientes para mantener un esfuerzo elevado y prolongado

post:

-          realizar un recarga aprovechando la ventana del glucógeno dentro de las 2 horas y así recuperarse lo más rápido de la fatiga

proteínas:

pre:

-          tener los tejidos musculares y demás en las mejores condiciones posibles,  para que el esfuerzo se realice de forma optima

per:

- para que la contracción muscular sea óptima durante el esfuerzo

post:

- regenerar las células dañadas,  tejidos y formar nuevos, prepararlos para el próximo esfuerzo

lípidos:

pre:

-          que no baje el nivel de glucemia en los entrenamientos anteriores a la competición utilizando los depósitos de grasa

per:

-          que no se vacíen del todo los depósitos de grasa en la competición

post:

-          regenerar las perdidas de nutrientes

GRUPO 2

HIDRATACIÓN

Pre.

-          hay que mantener una hidratación en torno a los 2-2.5 litros y más en épocas de calor

per:

-          a la cantidad anterior hay sumarle un litro por cada hora de ejercicio

post:

-          reequilibrio hídrico, por cada kilo perdido de liquido hay que reponer 1.5 litros de agua, para suplir el déficit o deuda de agua por el ejercicio

TEMPORALIZACIÓN

Pre

-          beber incluso hasta media hora antes de competir sobre todo si el día es muy caluroso y antes de los entrenamientos

per:

-          cada 20-30 minutos de esfuerzo hay que ir bebiendo para reponer líquidos

post:

-          beber hasta que la sensación de sed haya desaparecido completamente, inmediatamente después del ejercicio y hasta 1 hora mas tarde

OBJETIVOS

Pre:

-          mantener un equilibrio constante de electrolitos y agua, y tener en optimas condiciones de hidratación los tejidos musculares y órganos internos

per:

-          evitar la perdida de líquidos, para mantener  un buen funcionamiento del organismo frente al esfuerzo, y evitar la deshidratación para no tener calambres, manteniendo al mismo tiempo una buena termorregulación y un buen riego sanguíneo

post

.- reequilibrar la perdida de líquidos, para paliar el déficit de agua perdida durante el esfuerzo y recuperar lo más rápido posible al organismo.

            

TÉCNICA DE CROL

LA TÉCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIÓN

  El estilo crol es la forma más común de nado entre los nadadores habituales, además tiene un principio de naturalidad puesto que se nada como se anda o como se corre: hacia delante, moviendo alternativamente las extremidades inferiores y superiores. Aunque el estilo braza también es bastante natural, el crol además es el estilo más rápido y el que menos esfuerzo necesita para realizar desplazamientos.
  Por las razones anteriores hemos decidido comenzar por crol el estudio de los estilos en este blog. En este artículo, que no pretende ser ningún tratado teórico, presentaremos la coordinación global de los movimientos del estilo, pero antes habrá que tomar en consideración que, aunque existe un patrón de movimiento general para cada estilo, son los nadadores y entrenadores quienes adaptan y evolucionan el patrón inicial para conseguir mejores o incluso peores resultados.

1. En la primera viñeta, en la parte superior de la imagen, podemos observar como el nadador mantiene el brazo derecho estirado mientras la mano izquierda, que viene el recobro aéreo, se introduce en el agua. En el dibujo inferior se aprecia la coordinación de dicha entrada con el inicio de la fase subacuática (agarre) de la mano derecha.
El nadador tiene toda la cara sumergida y mira al frente mientras el brazo izquierdo entra en el agua en el siguiente orden: mano-codo-hombro.
El agarre del brazo derecho se realiza desplazando la mano hacia abajo sin hundir el codo demasiado (manteniendo el codo cerca de la superficie del agua).
En cuanto al batido de pies, únicamente comentar que hemos de buscar un movimiento alternativo constante, regulando la intensidad según la velocidad de nado.

CONCEPTOS IMPORTANTES
- Mantener la línea de la superficie del agua en la zona del nacimiento del cabello en el rostro.
- La entrada de la mano se realiza frente al hombro del mismo brazo y nunca cruza por delante de la cara.

2. En la segunda viñeta reflejamos como la mano derecha, acompañada por el resto del brazo, sigue ganado profundidad, sin realizar demasiado esfuerzo. Mientras, el brazo izquierdo mantiene una posición lo más hidrodinámica posible (como se observa en los dibujos frontales).
En ningún momento la mano que se encuentra en fase propulsora cruza nuestro eje longitudinal, es decir no traspasa la línea imaginaria que va desde la nariz al ombligo.

CONCEPTOS IMPORTANTES
- En esta fase, si tomamos el antebrazo derecho y proyectamos una línea desde el codo, dicha línea ha de señalar hacia la parte superior de las paredes de la piscina.

3. En la tercera viñeta el cuerpo comienza a rotar cuando el brazo derecho acaba la fase subacuática (empuje) rebasando los 90º respecto del plano horizontal. Como podemos observar la respiración coincide con el final de la brazada (empuje).

CONCEPTOS IMPORTANTES
- Espiración subacuática durante la brazada.
- Inclinación correcta de la cabeza (respirar dentro de la ola) con un ojo sumergido y el otro fuera del agua.
- Mantener el brazo contrario a la respiración alto y recto para ocupar el mínimo espacio frontal, ofreciendo así menor resistencia.
- Extensión máxima del brazo propulsor (la mano siempre tiene que tocar el muslo).

4. En la última viñeta observamos como se inicia el recobro. Para iniciar un recobro eficiente es necesario aprovechar la respiración, momento en el cual el hombro emerge del agua completamente. El orden de inicio será: hombro-codo-mano.
El movimiento aéreo ha de ser relajado y controlado, mientras que donde aplicaremos la fuerza será en las tres fases acuáticas de la brazada (agarre, empuje y sobre todo tirón).

No entraremos en polémicas sobre la trayectoria del recobro, únicamente nos interesarán los siguientes conceptos:
- Orden de inicio del recobro: hombro-codo-mano.
- Comodidad: codo, antebrazo y mano relajados hasta la entrada en el agua.
- Correcta posición y fuerza en la entrada de la mano frente al hombro (evita lesiones, mejora la coordinación global y optimiza el esfuerzo).

Finalmente conviene recordar que, durante el nado, la cadera se encuentra unos grados por debajo de la cabeza en el plano horizontal, y que gracias a la fuerza de sustentación del batido de pies (que siempre han de hacer espuma) y gracias también a algunas fases de la brazada, el cuerpo debe de mantenerse lo más emergido posible para evitar la resistencia al avance.

CÓMO PREPARAR MI PRIMER TRIATLÓN?

  El triatlón es una de las disciplinas deportivas más exigentes, además como se trata de un deporte recién nacido está siempre en constante evolución, por lo que hace que sea muy difícil realizar una preparación física adecuada.
  Antes de iniciar la planificación de entrenamientos en un nivel de iniciación habrá que plantearse algunas cuestiones previas:

1. ¿De donde vengo?
  Hacer un breve repaso de nuestra trayectoria deportiva anterior nos ayudará a tener una perspectiva objetiva ante el nuevo reto.

2. ¿Cuáles son mis puntos fuertes-débiles ante este reto?
  Al repasar nuestra historia deportiva podremos deducir cuales son nuestras virtudes y posibles defectos de cara a la práctica del triatlón.
  Ejemplo: "me gusta correr y salgo tres veces por semana, aunque nunca he competido ni he tenido asesoramiento técnico"

3. ¿Qué tipo de triatlón pretendo preparar?
  Las pruebas de triatlón se dividen por distancia (sprint, olímpico, iron man...) Así pues tendremos que saber cuál es nuestro nivel y proponernos pequeños objetivos asequibles que nos dirijan a una gran meta. Por ejemplo, primero acabar un sprint, luego mejorar las sensaciones al realizarlo y mejorar la marca...

4. ¿De cuánto tiempo dispongo para entrenar?
  No es lo mismo tiempo de entrenamiento en general que tiempo de entrenamiento efectivo. El tiempo de entrenamiento efectivo es aquel que comprende únicamente la actividad entrenada, descartando el traslado al lugar de entrenamiento o el tiempo de aseo personal.
  Para saber de cuanto tiempo efectivo disponemos lo ideal es plantear una plantilla horaria semanal donde se contemple el tiempo de trabajo/estudio, las comidas, el tiempo dedicado al ocio y a la familia, los descansos diarios y semanales... En fin, todo lo que pueda influir en la organización de nuestro entrenamiento.

5. ¿Tengo el nivel y los conocimientos necesarios para entrenar solo? Si necesito ayuda, ¿qué tipo de ayuda necesito y dónde puedo encontrarla?
  Lo mejor es asesorarnos con amigos o conocidos, o recurrir a la ayuda de profesionales

6. ¿Dónde entrenar?
  En función de nuestra disponibilidad horaria y de las necesidades técnicas del entrenamiento deberemos de elegir lugares versátiles, capaces de colmar todas nuestras necesidades técnicas.

7. Busca un calendario de pruebas y elige las competiciones que más te interesan

  Finalmente, antes de comenzar a planificar la temporada y a organizar los entrenamientos diarios, lo mejor es buscar ayuda formada, alguien que pueda pautar unas directrices acordes a nuestro nivel. Por último una recomendación, cuidado con los entrenamientos colgados en internet, cada deportista tiene unas características diferentes y por lo tanto necesita una planificación específica.

QUIERES NADAR MEJOR?

  La natación es un deporte muy técnico donde es prácticamente imposible mejorar sin la ayuda de un entrenador, pues en otros deportes podemos ver nuestro cuerpo ejecutar movimientos, pero cuando nadamos no. Además es necesario comprender los porqués de cada ejercicio, ya que no es lo mismo realizar un movimiento sin entender su finalidad que asimilar un gesto desglosado por el entrenador y realizarlo posteriormente entendiendo su objetivo específico.

  Para esta campaña estamos preparando una planificación de sesiones para todos los niveles de la natación de competición (amaterur, popular, alto rendimiento...) abierta a todo el mundo que quiera iniciarse o mejorar en ésta práctica deportiva (natación master, triatlón, aguas abiertas...) para ayudar a lograr las metas de cada deportista.

La metodología de trabajo será la siguiente:

1. Evaluación técnica
2. Test UA
3. Planteamiento de objetivos de la temporada
4. Planificación anual
5. Entrenamientos

  Si te gusta la natación y quieres mejorar tu estilo ven a conocernos al Centro Deportivo L'Argila en la Pobla de Vallbona (iniciación y perfeccionamiento de la natación) Tlf: 962760456

  También puedes pasarte por la Piscina Municipal de Alzira cualquier tarde y ver nuestro sistema de trabajo en formación del deportista de competición y alto rendimiento (de 18:30 a 22h)

  Ante cualquier duda contacta con nosotros en carlampiofresquet@gmail.com
  http://entrenadorcnalzira.blogspot.com

EL MITO DE LOS PIES DE CROL...

EL DESHACEDOR DE ENTUERTOS ACUOSOS

Se comenta entre muchos nadadores, los vestuarios de las piscinas son un hervidero, dicen por ahí que no es conveniente "hacer muchos pies al nadar larga distancia"... Ante este entuerto y los sucesivos dimes y diretes que iremos esclareciendo en esta sección, tomaremos siempre una actitud analítica y reflexiva que nos permita discernir la parte verídica de cada rumor.
Es cierto que un batido de pies potente (acción de patada) genera un consumo elevado de energía, pero de ahí a no usar los pies en las distancias largas va un mundo.

Analicemos primero las funciones de los pies:

1. Equilibran. La acción propulsora de las extremidades superiores produce desequilibrios en la posición del cuerpo en el agua, así pues los pies tienden a compensar de manera intuitiva dichos desequilibrios. Si a esto le añadimos una técnica de brazada incorrecta parecerá que estemos nadando en alta mar aunque no hayamos salido de la piscina del barrio.

2. Sustentadora y/o posicional. Para eliminar resistencias y aumentar la eficiencia del nado, no basta con adoptar una posición horizontal en el agua, sino que deberíamos de buscar sumergir el mínimo porcentaje de nuestro cuerpo. Esto se consigue con un correcto batido de pies.

3. Propulsiva. Aunque la propulsión en crol se desarrolla principalmente con la brazada, no podemos despreciar la capacidad propulsora del batido. En las últimas olimpiadas la mayoría de los nadadores de 1500m Libres realizaron un batido de 6 patadas en cada ciclo de brazada.

Con todo lo señalado anteriormente, podemos afirmar que realizar un batido constante y con una potencia acorde a la velocidad que queremos desarrollar, favorecerá el equilibrio, mejorará la posición del cuerpo en el agua y aumentará la propulsión.

La eficiencia de la patada depende en gran medida de la flexibilidad del tobillo, ya que debe realizar la acción propulsora en rotación interna y finalizar el movimiento relajando el tobillo que se encuentra extendido (similar a un latigazo)

La cadera realiza movimientos en dos planos:
-Plano vertical: pequeño movimiento ascendente-descendente
-Plano horizontal: leve oscilación

La rodilla realiza leves movimientos de flexión y extensión que contribuyen a ampliar la fuerza del "latigazo".

La profundidad máxima alcanzada no debería ser superior a 50 cm.