Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte by Vicent Pardo
jueves, 31 de enero de 2013
miércoles, 30 de enero de 2013
Cómo modificar o mejorar una acción técnica
Vicente Pardo Garcia, entrenador C.N. Alzira
Cómo modificar o mejorar una acción técnica. I
Primera parte
Cuando un nadador a pasado varias semanas progresando en una falla técnica
al fin de este periodo habrá realizado esta acción incorrecta varias miles de
veces, mas que suficientes para que tenga totalmente automatizado la ejecución
incorrecta y no solo tendrá automatizado el error técnico, si no que habrá
adaptado su nado a ese error.
Si hemos descubierto el error tarde, debemos empezar desde cero de nuevo para eliminar el error. No servirá de nada presionar al nadador para que corrija ese movimiento si solo atacamos a dicha ejecución.
Debemos pensar que la técnica de nado es un conjunto de gestos organizados y encadenados y que cualquier modificación de un parámetro conllevara cambios en los siguientes.
Por explicar con un ejemplo, imaginemos un nadador que realiza la entrada de los brazos en el agua en el estilo mariposa muy abierta, los brazos entran muy fuera de la línea de los hombros y con ángulo entre ellos de más de noventa grados. Lo sencillo seria decir una y otra vez a ese nadador que realice la entrada de los brazos en línea con sus hombros. Por su puesto que hay que decírselo y presionar para que ponga todo su empeño en este tema, pero además le tenemos que surtir de herramientas que le ayuden, primero a ser consciente del fallo y luego a tener una nueva imagen de sí mismo realizando la acción correcta.
Debemos dar a nuestros nadadores las heramientas físicas y psicológicas necesarias para cambiar o modificar un gesto. No solo sirve la palabra. Demos a nuestros nadadores y nadadoras ejercicios adecuados, pautas, objetivos intermedios y tiempo para su reconstrucción.
Ahora intentaremos ponernos del lado del nadador, acción que debemos llevar a cabo a diario. Pongamos que solo tiene este fallo de entrada abierta, pero por supuesto también tendrá un fallo por consecuencia en la fase de agarre de la brazada. Pese a este fallo el nadador consigue llevar una correcta coordinación cabeza-brazada. Coordinación adaptada a su falla pero sin que esta sea por si un error. Al hacer una entrada más abierta su recobro es más corto, la longitud de su brazada también será más corto y casi seguro se frecuencia será más alta que con una correcta entrada en línea con los hombros.
Si de repente sin mas, el nadador alarga el recobro hasta llevarlo a la altura de los hombros antes de introducir los brazos en el agua, perderá la coordinación que antes utilizaba, su cabeza entrara demasiado pronto y la patada la dará a los tres tercios del recobro y no en la entrada como seria lo saludable. ¿Qué pasa?, Que el nadador se sentirá mas lento, mas incomodo e incapaz de mantener esa correcta entrada durante mucho tiempo. Y el entrenador escuchara frases tan típicas como así voy más lento, así me canso mas o me siento incomodo nadando así.
Este es el error típico de muchos entrenadores, atacar solamente a la ejecución incorrecta, sin tener encuentra que el nadador es un conjunto de movimientos ordenados y que cualquier desfase en uno de ellos repercute en el resto. El nadador queda frustrado ya que él ha puesto todo su empeño en mejorar el fallo, pero cuando nada sin el error se siente mal, lento y se cansa más que cuando nada con el error. El entrenador terminara pensando que el nadador pasa de todo o que es incapaz de mejorar.
También y como he escrito en anteriores ocasiones y volveré a escribir, el nadador tiene que tener el potencial, la motivación y el deseo necesario para cambiar una ejecución técnica. Ni la mejor programación técnica, ni el mejor entrenador, podrán conseguir que todos los nadadores, del nivel que sean, se desplacen con una técnica perfecta. Ya sea por que el nadador carezca de coordinación y/o inteligencia sensitiva necesaria o por que no tenga la motivación requerida.
Incapaz de modificar o mejorar una acción técnica. II
Segunda parte
Soluciones
Surtir de nuevas herramientas al nadador para que rectifique su técnica de
forma global, presionar y motivar. Por seguir con el ejemplo anterior, atacaría
el fallo desde varios puntos.
Primero con ejercicios de contraste al error. Es decir que haga siempre un medio de la distancia con el error exagerado y el otro medio la perfección exagerada. El nadador del ejemplo anterior debería hacer medio largo con una entrada muy amplia y el otro medio chocando las manos antes de tomar contacto con el medio.
Segundo con ejercicios sectoriales de focalización específicos, como podría ser nadar media distancia con un brazo y media con el otro, además sin trabajo de ondulación ni de piernas y respirando cada tres o cuatro brazadas. Para que toda su atención recaiga sobre el error en si y no tenga que preocuparse de la coordinación sin el error.
Tercero con nados completo en cortas distancias y a diferentes velocidades buscando la máxima perfección técnica, hasta que el la ejecución correcta quede grabada y automatizada.
Cuarto, impedir que haga brazadas con el movimiento mal automatizado, o las hace bien o peor, pero nunca con el error en si.
Quinto, mediante la comparación mediante filmación de cómo ejecutaba la técnica antes de automatizar el error y como nada ahora con ese error. Haciendo consciente del fallo en sí, y de las consecuencias en el resto de los segmentos del cuerpo.
También quiero añadir que en fases tempranas del error, antes de su automatización, es muy útil dejar unas sesiones de descanso del nado completo del estilo que se esta trabajando la falla. Y luego comenzar con los puntos expuestos anteriormente. Durante estas sesiones de descanso el nadador podrá hacer parte del trabajo pero nunca en nado. Por seguir con el ejemplo anterior, el nadador podrá hacer piernas de mariposa y también nado mariposa sin recobro aéreo por ejemplo, pero no series de nado mariposa. De esta forma damos tiempo al cerebro para que pierda algunas conexiones (esto antes que el error este totalmente automatizado) y al empezar con un poco de suerte, quizás empiece su técnica desde las mas profunda que tenga guardara, que si hemos realizado bien nuestro trabajo será la ejecución correcta.
La mejor manera de no automatizar errores técnicos es control continuo sobre el nadador. No debemos olvidar que como Chollet y muchos otros autores opinan ya desde hace mucho tiempo, que la repetición sistemática de una acción, aunque esta sea correcta, conllevara consigo una perdida progresiva de la calidad de la ejecución y de movimientos parasitarios. La ley a más metros menos técnica es una verdad fisiológica y psicológica.
Primero con ejercicios de contraste al error. Es decir que haga siempre un medio de la distancia con el error exagerado y el otro medio la perfección exagerada. El nadador del ejemplo anterior debería hacer medio largo con una entrada muy amplia y el otro medio chocando las manos antes de tomar contacto con el medio.
Segundo con ejercicios sectoriales de focalización específicos, como podría ser nadar media distancia con un brazo y media con el otro, además sin trabajo de ondulación ni de piernas y respirando cada tres o cuatro brazadas. Para que toda su atención recaiga sobre el error en si y no tenga que preocuparse de la coordinación sin el error.
Tercero con nados completo en cortas distancias y a diferentes velocidades buscando la máxima perfección técnica, hasta que el la ejecución correcta quede grabada y automatizada.
Cuarto, impedir que haga brazadas con el movimiento mal automatizado, o las hace bien o peor, pero nunca con el error en si.
Quinto, mediante la comparación mediante filmación de cómo ejecutaba la técnica antes de automatizar el error y como nada ahora con ese error. Haciendo consciente del fallo en sí, y de las consecuencias en el resto de los segmentos del cuerpo.
También quiero añadir que en fases tempranas del error, antes de su automatización, es muy útil dejar unas sesiones de descanso del nado completo del estilo que se esta trabajando la falla. Y luego comenzar con los puntos expuestos anteriormente. Durante estas sesiones de descanso el nadador podrá hacer parte del trabajo pero nunca en nado. Por seguir con el ejemplo anterior, el nadador podrá hacer piernas de mariposa y también nado mariposa sin recobro aéreo por ejemplo, pero no series de nado mariposa. De esta forma damos tiempo al cerebro para que pierda algunas conexiones (esto antes que el error este totalmente automatizado) y al empezar con un poco de suerte, quizás empiece su técnica desde las mas profunda que tenga guardara, que si hemos realizado bien nuestro trabajo será la ejecución correcta.
La mejor manera de no automatizar errores técnicos es control continuo sobre el nadador. No debemos olvidar que como Chollet y muchos otros autores opinan ya desde hace mucho tiempo, que la repetición sistemática de una acción, aunque esta sea correcta, conllevara consigo una perdida progresiva de la calidad de la ejecución y de movimientos parasitarios. La ley a más metros menos técnica es una verdad fisiológica y psicológica.
La nutrición en el deportista
Vicente pardo Garcia entrenador C.N. Alzira
Trabajo
de nutrición
Objetivo:
diseñar y desarrollar un documento donde se traten los aspectos esenciales en
la alimentación de los / las nadadores y que han de ser tenidos en cuenta
antes, durante y después de una competición o entrenamiento. El documento ha de
ser redactado con la finalidad de ser facilitado al nadador, de tal
manera que sea una guía útil para su día a día de entrenamiento o competición
Descripción del trabajo: analizar y sintetizar la
información detallada en el documento facilitado en la asignatura de “nutrición
y ayudas ergogénicas en la natacion”, de tal forma que el resultado final sea
un esquema o cuadro resumen donde se aborden las variables descritas a
continuación.
Variables a abordar:
Grupo 1:
-
macronutrientes ( carbohidratos, proteínas y lípidos)
pre, per y post-esfuerzo.
-
Temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo.
-
Objetivo de cada uno de ellos pre, per y post- esfuerzo
Grupo 2:
-
hidratación, pre, per y post-esfuerzo
-
temporalización de la ingesta pre, per y post-esfuerzo
-
objetivo de la hidratación pre, per y post-esfuerzo
GRUPO 1
Carbohidratos
La ingesta de estos macronutrientes esta entre el 60 % de la
ingesta diaria de los cuales los podemos clasificar en tres tipos:
-
hidratos de carbono de alto índice glucémico, con mas
del 85%, también llamados azucares rápidos
-
hidratos de carbono de índice glucémico medio, entre el
85-60%
-
hidratos de carbono de índice glucémico bajo, por
debajo de 60%, llamados también azucares lentos
Hidratos de carbono de índice glucémico alto: serian
los azucares refinados, galletas, dulces, bebidas azucaradas, bollería, etc.
Hidratos de carbono de índice glucémico medio: serian los cereales, los tubérculos,
plátanos, etc.
Hidratos de carbono de índice glucémico bajo: serian
las legumbres y los alimentos altos en fibra ya que esta ralentiza la absorción
de la glucosa
ingesta:
-
antes del esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico
medio
-
durante el esfuerzo tomaríamos los de índice glucémico
alto
-
después del esfuerzo tomaríamos en las primeras dos
hora los de índice glucémico alto y después ya los de lento y medio
Macronutrientes :
carbohidratos:
- índice glucémico alto + del 85
-
índice glucémico medio,
entre el 85-60
-
índice glucémico bajo, por debajo de 60
proteínas:
-
alta calidad, con 9 aminoácidos esenciales
-
baja calidad, por debajo de 9
lípidos:
-
triglicéridos
-
fosfolípidos
-
colesterol
carbohidratos de alto índice + 85
-
azucares
-
galletas
-
dulces
-
bebidas azucaradas
carbohidratos de
índice medio, entre 85-60
-
cereales
-
tubérculos
-
frutas, como el plátano
-
verduras como la zanahoria
carbohidratos de
índice bajo
-
legumbres
-
alimentos altos en fibra ( integrales)
-
frutas
proteínas:
esenciales o de alta calidad, con
9 aminoácidos
-
productos cárnicos
-
huevos
-
lácteos
inesenciales o de
baja calidad, por debajo de 9
-
vegetales
-
legumbres
-
frutas
lípidos:
triglicéridos:
-
saturados – 10%
-
insaturados monoinsaturados 20%
insaturados monoinsaturados 20%
poliinsaturados
fosfolípidos
colesterol 100/100 Kl
INGESTA:
Carbohidratos:
Pre:
-
Índice medio: cereales, pasta, pan
per:
-
Índice alto: azucares, glucosa, bebidas azucaradas,
dulces, geles
post:
-
Índice alto, bajo, y medio: en las primeras 2 horas la
ingesta debe ser de índice alto, luego ya de los otros
-
Índice bajo: legumbres, vegetales, frutas y alimentos
integrales
Proteínas:
Pre:
-
proteínas vegetales con contenido medio de azúcar
per:
-
proteínas de frutas y cereales
post:
-
proteínas animales, lácteos y huevos
lípidos:
pre:
-
monoinsaturados, poliinsaturados
per:
post:
-
monoinsaturados, poliinsaturados
TEMPORALIZACIÓN DE LA INGESTA
Carbohidratos
Pre:
-
I.G.A. desayuno 2 horas antes, y momentos antes del
ejercicio, tentempié de mañana y tarde, justo después del ejercicio
-
I.G.M. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas,
-
I.G.B. desayuno 2 horas antes, almuerzo 2-3 horas, cena
2-3 horas antes de acostarse
Per:
-
I.G.A. ingerir cada 20/30 minutos
-
I.G.M. ingerir cada 20/30 minutos
-
I.G.B. no recomendable la ingesta por la lenta
absorción de estos por el músculo
Post:
-
I.G.A. ventana del glucógeno: 1º, inmediatamente
después del ejercicio, y luego otra toma antes de que pasen las 2 horas, ej. A
la hora y media
-
I.G.M. después de las 2 horas
-
I.G.B. a partir de las 2 horas
Prótidos:
Pre:
-
3 horas antes del esfuerzo
per:
-
No recomendable durante, si se tomaran serian en forma
de frutas y cereales, que pueden ser combinados, ej. Barritas
post:
-
poca ingesta, hasta las 24-48 horas, recomendable
alimentos a la plancha, lácteos, etc.
Lípidos:
Pre:
-
3 horas antes del esfuerzo, excepto en el desayuno
per.
-
no recomendable su ingesta a no ser que sea a partir de
cereales y fruta, ( barritas)
post:
-
poca ingesta, hasta las 24-48 horas después del
esfuerzo, recomendable, aceites crudos y comida con índice bajo en grasa
OBJETIVOS DE CADA UNO DE ELLOS
Carbohidratos:
Pre:
-
llenar los depósitos de glucógeno y mantenerlos a un
nivel elevado
per:
-
mantener el nivel de hidratos suficientes para mantener
un esfuerzo elevado y prolongado
post:
-
realizar un recarga aprovechando la ventana del
glucógeno dentro de las 2 horas y así recuperarse lo más rápido de la fatiga
proteínas:
pre:
-
tener los tejidos musculares y demás en las mejores
condiciones posibles, para que el
esfuerzo se realice de forma optima
per:
- para que la contracción muscular sea óptima durante el
esfuerzo
post:
- regenerar las células dañadas, tejidos y formar nuevos, prepararlos para el
próximo esfuerzo
lípidos:
pre:
-
que no baje el nivel de glucemia en los entrenamientos
anteriores a la competición utilizando los depósitos de grasa
per:
-
que no se vacíen del todo los depósitos de grasa en la
competición
post:
-
regenerar las perdidas de nutrientes
GRUPO 2
HIDRATACIÓN
Pre.
-
hay que mantener una hidratación en torno a los 2-2.5
litros y más en épocas de calor
per:
-
a la cantidad anterior hay sumarle un litro por cada
hora de ejercicio
post:
-
reequilibrio hídrico, por cada kilo perdido de liquido
hay que reponer 1.5 litros de agua, para suplir el déficit o deuda de agua por
el ejercicio
TEMPORALIZACIÓN
Pre
-
beber incluso hasta media hora antes de competir sobre
todo si el día es muy caluroso y antes de los entrenamientos
per:
-
cada 20-30 minutos de esfuerzo hay que ir bebiendo para
reponer líquidos
post:
-
beber hasta que la sensación de sed haya desaparecido
completamente, inmediatamente después del ejercicio y hasta 1 hora mas tarde
OBJETIVOS
Pre:
-
mantener un equilibrio constante de electrolitos y
agua, y tener en optimas condiciones de hidratación los tejidos musculares y
órganos internos
per:
-
evitar la perdida de líquidos, para mantener un buen funcionamiento del organismo frente
al esfuerzo, y evitar la deshidratación para no tener calambres, manteniendo al
mismo tiempo una buena termorregulación y un buen riego sanguíneo
post
.- reequilibrar la perdida de líquidos, para paliar el
déficit de agua perdida durante el esfuerzo y recuperar lo más rápido posible
al organismo.
sábado, 26 de enero de 2013
TÉCNICA DE CROL
LA TÉCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIÓN
El estilo crol es la forma más común de nado entre los nadadores habituales, además tiene un principio de naturalidad puesto que se nada como se anda o como se corre: hacia delante, moviendo alternativamente las extremidades inferiores y superiores. Aunque el estilo braza también es bastante natural, el crol además es el estilo más rápido y el que menos esfuerzo necesita para realizar desplazamientos.
Por las razones anteriores hemos decidido comenzar por crol el estudio de los estilos en este blog. En este artículo, que no pretende ser ningún tratado teórico, presentaremos la coordinación global de los movimientos del estilo, pero antes habrá que tomar en consideración que, aunque existe un patrón de movimiento general para cada estilo, son los nadadores y entrenadores quienes adaptan y evolucionan el patrón inicial para conseguir mejores o incluso peores resultados.
1. En la primera viñeta, en la parte superior de la imagen, podemos observar como el nadador mantiene el brazo derecho estirado mientras la mano izquierda, que viene el recobro aéreo, se introduce en el agua. En el dibujo inferior se aprecia la coordinación de dicha entrada con el inicio de la fase subacuática (agarre) de la mano derecha.
El nadador tiene toda la cara sumergida y mira al frente mientras el brazo izquierdo entra en el agua en el siguiente orden: mano-codo-hombro.
El agarre del brazo derecho se realiza desplazando la mano hacia abajo sin hundir el codo demasiado (manteniendo el codo cerca de la superficie del agua).
En cuanto al batido de pies, únicamente comentar que hemos de buscar un movimiento alternativo constante, regulando la intensidad según la velocidad de nado.
CONCEPTOS IMPORTANTES
- Mantener la línea de la superficie del agua en la zona del nacimiento del cabello en el rostro.
- La entrada de la mano se realiza frente al hombro del mismo brazo y nunca cruza por delante de la cara.
2. En la segunda viñeta reflejamos como la mano derecha, acompañada por el resto del brazo, sigue ganado profundidad, sin realizar demasiado esfuerzo. Mientras, el brazo izquierdo mantiene una posición lo más hidrodinámica posible (como se observa en los dibujos frontales).
En ningún momento la mano que se encuentra en fase propulsora cruza nuestro eje longitudinal, es decir no traspasa la línea imaginaria que va desde la nariz al ombligo.
CONCEPTOS IMPORTANTES
- En esta fase, si tomamos el antebrazo derecho y proyectamos una línea desde el codo, dicha línea ha de señalar hacia la parte superior de las paredes de la piscina.
3. En la tercera viñeta el cuerpo comienza a rotar cuando el brazo derecho acaba la fase subacuática (empuje) rebasando los 90º respecto del plano horizontal. Como podemos observar la respiración coincide con el final de la brazada (empuje).
CONCEPTOS IMPORTANTES
- Espiración subacuática durante la brazada.
- Inclinación correcta de la cabeza (respirar dentro de la ola) con un ojo sumergido y el otro fuera del agua.
- Mantener el brazo contrario a la respiración alto y recto para ocupar el mínimo espacio frontal, ofreciendo así menor resistencia.
- Extensión máxima del brazo propulsor (la mano siempre tiene que tocar el muslo).
4. En la última viñeta observamos como se inicia el recobro. Para iniciar un recobro eficiente es necesario aprovechar la respiración, momento en el cual el hombro emerge del agua completamente. El orden de inicio será: hombro-codo-mano.
El movimiento aéreo ha de ser relajado y controlado, mientras que donde aplicaremos la fuerza será en las tres fases acuáticas de la brazada (agarre, empuje y sobre todo tirón).
No entraremos en polémicas sobre la trayectoria del recobro, únicamente nos interesarán los siguientes conceptos:
- Orden de inicio del recobro: hombro-codo-mano.
- Comodidad: codo, antebrazo y mano relajados hasta la entrada en el agua.
- Correcta posición y fuerza en la entrada de la mano frente al hombro (evita lesiones, mejora la coordinación global y optimiza el esfuerzo).
Finalmente conviene recordar que, durante el nado, la cadera se encuentra unos grados por debajo de la cabeza en el plano horizontal, y que gracias a la fuerza de sustentación del batido de pies (que siempre han de hacer espuma) y gracias también a algunas fases de la brazada, el cuerpo debe de mantenerse lo más emergido posible para evitar la resistencia al avance.
El estilo crol es la forma más común de nado entre los nadadores habituales, además tiene un principio de naturalidad puesto que se nada como se anda o como se corre: hacia delante, moviendo alternativamente las extremidades inferiores y superiores. Aunque el estilo braza también es bastante natural, el crol además es el estilo más rápido y el que menos esfuerzo necesita para realizar desplazamientos.
Por las razones anteriores hemos decidido comenzar por crol el estudio de los estilos en este blog. En este artículo, que no pretende ser ningún tratado teórico, presentaremos la coordinación global de los movimientos del estilo, pero antes habrá que tomar en consideración que, aunque existe un patrón de movimiento general para cada estilo, son los nadadores y entrenadores quienes adaptan y evolucionan el patrón inicial para conseguir mejores o incluso peores resultados.
El nadador tiene toda la cara sumergida y mira al frente mientras el brazo izquierdo entra en el agua en el siguiente orden: mano-codo-hombro.
El agarre del brazo derecho se realiza desplazando la mano hacia abajo sin hundir el codo demasiado (manteniendo el codo cerca de la superficie del agua).
En cuanto al batido de pies, únicamente comentar que hemos de buscar un movimiento alternativo constante, regulando la intensidad según la velocidad de nado.
CONCEPTOS IMPORTANTES
- Mantener la línea de la superficie del agua en la zona del nacimiento del cabello en el rostro.
- La entrada de la mano se realiza frente al hombro del mismo brazo y nunca cruza por delante de la cara.
En ningún momento la mano que se encuentra en fase propulsora cruza nuestro eje longitudinal, es decir no traspasa la línea imaginaria que va desde la nariz al ombligo.
CONCEPTOS IMPORTANTES
- En esta fase, si tomamos el antebrazo derecho y proyectamos una línea desde el codo, dicha línea ha de señalar hacia la parte superior de las paredes de la piscina.
CONCEPTOS IMPORTANTES
- Espiración subacuática durante la brazada.
- Inclinación correcta de la cabeza (respirar dentro de la ola) con un ojo sumergido y el otro fuera del agua.
- Mantener el brazo contrario a la respiración alto y recto para ocupar el mínimo espacio frontal, ofreciendo así menor resistencia.
- Extensión máxima del brazo propulsor (la mano siempre tiene que tocar el muslo).
El movimiento aéreo ha de ser relajado y controlado, mientras que donde aplicaremos la fuerza será en las tres fases acuáticas de la brazada (agarre, empuje y sobre todo tirón).
No entraremos en polémicas sobre la trayectoria del recobro, únicamente nos interesarán los siguientes conceptos:
- Orden de inicio del recobro: hombro-codo-mano.
- Comodidad: codo, antebrazo y mano relajados hasta la entrada en el agua.
- Correcta posición y fuerza en la entrada de la mano frente al hombro (evita lesiones, mejora la coordinación global y optimiza el esfuerzo).
Finalmente conviene recordar que, durante el nado, la cadera se encuentra unos grados por debajo de la cabeza en el plano horizontal, y que gracias a la fuerza de sustentación del batido de pies (que siempre han de hacer espuma) y gracias también a algunas fases de la brazada, el cuerpo debe de mantenerse lo más emergido posible para evitar la resistencia al avance.
martes, 22 de enero de 2013
CÓMO PREPARAR MI PRIMER TRIATLÓN?
El triatlón es una de las disciplinas deportivas más exigentes, además como se trata de un deporte recién nacido está siempre en constante evolución, por lo que hace que sea muy difícil realizar una preparación física adecuada.
Antes de iniciar la planificación de entrenamientos en un nivel de iniciación habrá que plantearse algunas cuestiones previas:
1. ¿De donde vengo?
Hacer un breve repaso de nuestra trayectoria deportiva anterior nos ayudará a tener una perspectiva objetiva ante el nuevo reto.
2. ¿Cuáles son mis puntos fuertes-débiles ante este reto?
Al repasar nuestra historia deportiva podremos deducir cuales son nuestras virtudes y posibles defectos de cara a la práctica del triatlón.
Ejemplo: "me gusta correr y salgo tres veces por semana, aunque nunca he competido ni he tenido asesoramiento técnico"
3. ¿Qué tipo de triatlón pretendo preparar?
Las pruebas de triatlón se dividen por distancia (sprint, olímpico, iron man...) Así pues tendremos que saber cuál es nuestro nivel y proponernos pequeños objetivos asequibles que nos dirijan a una gran meta. Por ejemplo, primero acabar un sprint, luego mejorar las sensaciones al realizarlo y mejorar la marca...
4. ¿De cuánto tiempo dispongo para entrenar?
No es lo mismo tiempo de entrenamiento en general que tiempo de entrenamiento efectivo. El tiempo de entrenamiento efectivo es aquel que comprende únicamente la actividad entrenada, descartando el traslado al lugar de entrenamiento o el tiempo de aseo personal.
Para saber de cuanto tiempo efectivo disponemos lo ideal es plantear una plantilla horaria semanal donde se contemple el tiempo de trabajo/estudio, las comidas, el tiempo dedicado al ocio y a la familia, los descansos diarios y semanales... En fin, todo lo que pueda influir en la organización de nuestro entrenamiento.
5. ¿Tengo el nivel y los conocimientos necesarios para entrenar solo? Si necesito ayuda, ¿qué tipo de ayuda necesito y dónde puedo encontrarla?
Lo mejor es asesorarnos con amigos o conocidos, o recurrir a la ayuda de profesionales
6. ¿Dónde entrenar?
En función de nuestra disponibilidad horaria y de las necesidades técnicas del entrenamiento deberemos de elegir lugares versátiles, capaces de colmar todas nuestras necesidades técnicas.
7. Busca un calendario de pruebas y elige las competiciones que más te interesan
Finalmente, antes de comenzar a planificar la temporada y a organizar los entrenamientos diarios, lo mejor es buscar ayuda formada, alguien que pueda pautar unas directrices acordes a nuestro nivel. Por último una recomendación, cuidado con los entrenamientos colgados en internet, cada deportista tiene unas características diferentes y por lo tanto necesita una planificación específica.
Antes de iniciar la planificación de entrenamientos en un nivel de iniciación habrá que plantearse algunas cuestiones previas:
1. ¿De donde vengo?
Hacer un breve repaso de nuestra trayectoria deportiva anterior nos ayudará a tener una perspectiva objetiva ante el nuevo reto.
2. ¿Cuáles son mis puntos fuertes-débiles ante este reto?
Al repasar nuestra historia deportiva podremos deducir cuales son nuestras virtudes y posibles defectos de cara a la práctica del triatlón.
Ejemplo: "me gusta correr y salgo tres veces por semana, aunque nunca he competido ni he tenido asesoramiento técnico"
3. ¿Qué tipo de triatlón pretendo preparar?
Las pruebas de triatlón se dividen por distancia (sprint, olímpico, iron man...) Así pues tendremos que saber cuál es nuestro nivel y proponernos pequeños objetivos asequibles que nos dirijan a una gran meta. Por ejemplo, primero acabar un sprint, luego mejorar las sensaciones al realizarlo y mejorar la marca...
4. ¿De cuánto tiempo dispongo para entrenar?
No es lo mismo tiempo de entrenamiento en general que tiempo de entrenamiento efectivo. El tiempo de entrenamiento efectivo es aquel que comprende únicamente la actividad entrenada, descartando el traslado al lugar de entrenamiento o el tiempo de aseo personal.
Para saber de cuanto tiempo efectivo disponemos lo ideal es plantear una plantilla horaria semanal donde se contemple el tiempo de trabajo/estudio, las comidas, el tiempo dedicado al ocio y a la familia, los descansos diarios y semanales... En fin, todo lo que pueda influir en la organización de nuestro entrenamiento.
5. ¿Tengo el nivel y los conocimientos necesarios para entrenar solo? Si necesito ayuda, ¿qué tipo de ayuda necesito y dónde puedo encontrarla?
Lo mejor es asesorarnos con amigos o conocidos, o recurrir a la ayuda de profesionales
6. ¿Dónde entrenar?
En función de nuestra disponibilidad horaria y de las necesidades técnicas del entrenamiento deberemos de elegir lugares versátiles, capaces de colmar todas nuestras necesidades técnicas.
7. Busca un calendario de pruebas y elige las competiciones que más te interesan
Finalmente, antes de comenzar a planificar la temporada y a organizar los entrenamientos diarios, lo mejor es buscar ayuda formada, alguien que pueda pautar unas directrices acordes a nuestro nivel. Por último una recomendación, cuidado con los entrenamientos colgados en internet, cada deportista tiene unas características diferentes y por lo tanto necesita una planificación específica.
jueves, 10 de enero de 2013
QUIERES NADAR MEJOR?
La natación es un deporte muy técnico donde es prácticamente imposible mejorar sin la ayuda de un entrenador, pues en otros deportes podemos ver nuestro cuerpo ejecutar movimientos, pero cuando nadamos no. Además es necesario comprender los porqués de cada ejercicio, ya que no es lo mismo realizar un movimiento sin entender su finalidad que asimilar un gesto desglosado por el entrenador y realizarlo posteriormente entendiendo su objetivo específico.
Para esta campaña estamos preparando una planificación de sesiones para todos los niveles de la natación de competición (amaterur, popular, alto rendimiento...) abierta a todo el mundo que quiera iniciarse o mejorar en ésta práctica deportiva (natación master, triatlón, aguas abiertas...) para ayudar a lograr las metas de cada deportista.
La metodología de trabajo será la siguiente:
1. Evaluación técnica
2. Test UA
3. Planteamiento de objetivos de la temporada
4. Planificación anual
5. Entrenamientos
Si te gusta la natación y quieres mejorar tu estilo ven a conocernos al Centro Deportivo L'Argila en la Pobla de Vallbona (iniciación y perfeccionamiento de la natación) Tlf: 962760456
También puedes pasarte por la Piscina Municipal de Alzira cualquier tarde y ver nuestro sistema de trabajo en formación del deportista de competición y alto rendimiento (de 18:30 a 22h)
Ante cualquier duda contacta con nosotros en carlampiofresquet@gmail.com
http://entrenadorcnalzira.blogspot.com
Para esta campaña estamos preparando una planificación de sesiones para todos los niveles de la natación de competición (amaterur, popular, alto rendimiento...) abierta a todo el mundo que quiera iniciarse o mejorar en ésta práctica deportiva (natación master, triatlón, aguas abiertas...) para ayudar a lograr las metas de cada deportista.
La metodología de trabajo será la siguiente:
1. Evaluación técnica
2. Test UA
3. Planteamiento de objetivos de la temporada
4. Planificación anual
5. Entrenamientos
Si te gusta la natación y quieres mejorar tu estilo ven a conocernos al Centro Deportivo L'Argila en la Pobla de Vallbona (iniciación y perfeccionamiento de la natación) Tlf: 962760456
También puedes pasarte por la Piscina Municipal de Alzira cualquier tarde y ver nuestro sistema de trabajo en formación del deportista de competición y alto rendimiento (de 18:30 a 22h)
Ante cualquier duda contacta con nosotros en carlampiofresquet@gmail.com
http://entrenadorcnalzira.blogspot.com
EL MITO DE LOS PIES DE CROL...
EL DESHACEDOR DE ENTUERTOS ACUOSOS
Se comenta entre muchos nadadores, los vestuarios de las piscinas son un hervidero, dicen por ahí que no es conveniente "hacer muchos pies al nadar larga distancia"... Ante este entuerto y los sucesivos dimes y diretes que iremos esclareciendo en esta sección, tomaremos siempre una actitud analítica y reflexiva que nos permita discernir la parte verídica de cada rumor.
Es cierto que un batido de pies potente (acción de patada) genera un consumo elevado de energía, pero de ahí a no usar los pies en las distancias largas va un mundo.
Analicemos primero las funciones de los pies:
1. Equilibran. La acción propulsora de las extremidades superiores produce desequilibrios en la posición del cuerpo en el agua, así pues los pies tienden a compensar de manera intuitiva dichos desequilibrios. Si a esto le añadimos una técnica de brazada incorrecta parecerá que estemos nadando en alta mar aunque no hayamos salido de la piscina del barrio.
2. Sustentadora y/o posicional. Para eliminar resistencias y aumentar la eficiencia del nado, no basta con adoptar una posición horizontal en el agua, sino que deberíamos de buscar sumergir el mínimo porcentaje de nuestro cuerpo. Esto se consigue con un correcto batido de pies.
3. Propulsiva. Aunque la propulsión en crol se desarrolla principalmente con la brazada, no podemos despreciar la capacidad propulsora del batido. En las últimas olimpiadas la mayoría de los nadadores de 1500m Libres realizaron un batido de 6 patadas en cada ciclo de brazada.
Con todo lo señalado anteriormente, podemos afirmar que realizar un batido constante y con una potencia acorde a la velocidad que queremos desarrollar, favorecerá el equilibrio, mejorará la posición del cuerpo en el agua y aumentará la propulsión.
La eficiencia de la patada depende en gran medida de la flexibilidad del tobillo, ya que debe realizar la acción propulsora en rotación interna y finalizar el movimiento relajando el tobillo que se encuentra extendido (similar a un latigazo)
La cadera realiza movimientos en dos planos:
-Plano vertical: pequeño movimiento ascendente-descendente
-Plano horizontal: leve oscilación
La rodilla realiza leves movimientos de flexión y extensión que contribuyen a ampliar la fuerza del "latigazo".
La profundidad máxima alcanzada no debería ser superior a 50 cm.
Se comenta entre muchos nadadores, los vestuarios de las piscinas son un hervidero, dicen por ahí que no es conveniente "hacer muchos pies al nadar larga distancia"... Ante este entuerto y los sucesivos dimes y diretes que iremos esclareciendo en esta sección, tomaremos siempre una actitud analítica y reflexiva que nos permita discernir la parte verídica de cada rumor.
Es cierto que un batido de pies potente (acción de patada) genera un consumo elevado de energía, pero de ahí a no usar los pies en las distancias largas va un mundo.
Analicemos primero las funciones de los pies:
1. Equilibran. La acción propulsora de las extremidades superiores produce desequilibrios en la posición del cuerpo en el agua, así pues los pies tienden a compensar de manera intuitiva dichos desequilibrios. Si a esto le añadimos una técnica de brazada incorrecta parecerá que estemos nadando en alta mar aunque no hayamos salido de la piscina del barrio.
2. Sustentadora y/o posicional. Para eliminar resistencias y aumentar la eficiencia del nado, no basta con adoptar una posición horizontal en el agua, sino que deberíamos de buscar sumergir el mínimo porcentaje de nuestro cuerpo. Esto se consigue con un correcto batido de pies.
3. Propulsiva. Aunque la propulsión en crol se desarrolla principalmente con la brazada, no podemos despreciar la capacidad propulsora del batido. En las últimas olimpiadas la mayoría de los nadadores de 1500m Libres realizaron un batido de 6 patadas en cada ciclo de brazada.
Con todo lo señalado anteriormente, podemos afirmar que realizar un batido constante y con una potencia acorde a la velocidad que queremos desarrollar, favorecerá el equilibrio, mejorará la posición del cuerpo en el agua y aumentará la propulsión.
La cadera realiza movimientos en dos planos:
-Plano vertical: pequeño movimiento ascendente-descendente
-Plano horizontal: leve oscilación
La rodilla realiza leves movimientos de flexión y extensión que contribuyen a ampliar la fuerza del "latigazo".
La profundidad máxima alcanzada no debería ser superior a 50 cm.
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